Vücudun inceliği ve güzelliği üç kural ile sağlanır: sağlıklı bir yaşam tarzı, spor ve doğru beslenme. Fiziksel aktivite, kasları çalıştırmaya ve geliştirmeye, metabolizmayı ve yağ yakma sürecini hızlandırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Hızlı kilo vermek için etkili bir egzersiz programı oluşturun.
En Etkili Kilo Verme Egzersizleri
Evde tek bir aylık kilo verme programı, temel bir egzersiz seti olmadan tamamlanmış sayılmaz. Aynı anda birkaç kası çalıştırmak önemlidir. Yetkili bir program, dersin bir bütün olarak etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Bir dizi basit alıştırma şunları içerir:
- Banktan şınav.Triseps eğitir, göğüs ve sırt kasları üzerinde dolaylı bir etkisi vardır. Egzersiz, ellerdeki vücut yağlarının atılmasına, cildi sıkılaştırmaya ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur. Ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine ve ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuzu ritmik olarak kaldırın ve indirin. 5-6 set yapın.
- Atlama.Karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur, sırtı güçlendirir. Kilo verirken metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Dizlerini bük. Düz kollarınızı gövdeniz boyunca indirin. Bir inhalasyonla, zıplayın, aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. 2 set 10 sıçrama yapın.
- Ağız kavgası.Kalça kaslarını ve sırtlarını, baskıyı, uylukların arkasını çalıştırırlar. Selülitten kurtulacak, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artıracaktır. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Konumunuzu koruyun, mevcut maksimum süreye dayanın. Bu yaklaşımlardan 8-10 tanesini yapın.
- Bacakları kaldırmak.Bu egzersiz ile bir ay içinde uyluk iç yüzeyini düzeltebilir, cildi sıkılaştırabilir, selülitten kurtulabilirsiniz. Kolunuzu dirseğinizden bükerek başınızı yumruğunuzun üstüne koyarak yan yatın. Düz üst bacağınızla yumuşak, yavaş hareketler yapın. Her bacak için 3 set 10-15 salıncak yapın.
- Vücudu bükmek.Karın kasları, eğik karın kasları üzerinde çalışır. Yaklaşık bir ay içinde sarkık tarafları unutacaksınız. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı düzeltin. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışarak bedeni anlayın. 10 tekrar yapın.
- Akciğerler.Kalça ve uyluk kasları tutulur. Metabolizmayı hızlandırmaya, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar. Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş olacak şekilde dik durun. Sırtınızı hafifçe arkaya doğru eğin. Bacağınızı ağırlık merkezi üzerinde olacak şekilde öne doğru yerleştirin. Diğer bacağı geri alın. Başlangıç pozisyonuna geri adım atarak çömelme konumundan çıkın. Her iki tarafta 5 tekrar yapın.
- Bacaklarınızı sallayın.Basının, uyluk kaslarını çalıştıracaksınız. Bir ay kilo vermek için basit bir egzersiz karın sarkmasından kurtulur. I. s. - sırt üstü yatarken, eller - başın arkasında. Bacaklarınızı kaldırın, karın kaslarınızı sıkın. Makas gibi yumuşak, çapraz bacaklı vuruşlar yapın. Bunu 45 saniye boyunca yapmaya devam edin.
Bir aylık zayıflama egzersiz programı
Etkili bir kompleks, farklı eğitim türlerini içermelidir: kuvvet, kardiyo (aerobik), basit nefes egzersizleri. Günlük dersler artı 1-2 gün dinlenme halinde bir ayda kilo vermenin gerçek olacağı unutulmamalıdır. Deneyimli fitness eğitmenleri, aşağıdaki gibi yükleri birleştirmenizi önerir:
- 1. Gün: kuvvet antrenmanı + kardiyo;
- 2. Gün: kardiyo egzersizi;
- 3. Gün: kuvvet antrenmanı;
- 4. Gün: basit anaerobik egzersiz;
- 5. Gün: güç + kardiyo eğitimi;
- 6-7 gün: dinlenme.
Kilo vermenin ilk ve dördüncü haftası için böyle bir plana dahil olmak gerekir. Döngünün ortasında, tüm kuvvet antrenmanlarına 15-20 dakikalık aerobik egzersiz eklenmelidir. Dersler sırasında bir dizi kurala uymak önemlidir:
- Kompleks her zaman hafif bir ısınma ile başlamalıdır. Isınmaya, kasları daha ağır yüklere hazırlamaya yardımcı olur. Isınma için gövde kıvrımlarını, yüksek bacak kaldırmalarıyla koşmayı, duvardan şınavları, sallanan kolları ve bacakları kullanabilirsiniz. Toplam ısınma süresi 15–20 dakikadır.
- Bir antrenmanı aksamayla bitirmek her zaman gereklidir. Amacı, bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra fiziksel stresi azaltmak, nabzı, nefesi ve basıncı normale döndürmektir. Esneme genellikle soğuma olarak kullanılır. Derslerin süresi 5-10 dakikayı geçmemelidir.
- Bir dizi basit egzersiz yapmadan önce en az 1 saat yemek yememeye çalışın. İçme rejimine uyduğunuzdan emin olun - günde 1, 5-2 litre su için.
Temel görevlere ek olarak, kilo vermek için bir ay boyunca basit egzersizler, sorunlu alanları çözmelidir. Bunlar daha çok karın, karın, kollar, sırt ve kalçaları içerir. Bir ayda kilo vermek için doğru beslenmek önemlidir.
Menüden un, yağlı, kızarmış yiyecekleri hariç tutun.
Daha fazla protein, taze sebze, meyve yemelisin.
Basın ve düz karın için egzersizler
Sadece bir ay içinde alt karın, karın ve sırtın güçlendirilmesi, uzanmış bacakların kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersiz basitçe yapılır:
- I. s. - uzanmak. Ellerinizi bir kilitle kenetleyerek başınızın arkasına koyun.
- Karın kaslarınızı germek, her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Sırtınızın alt kısmını bükmeyin, gövdenizi yüzeyden kaldırmayın.
- Her iki bacağın pozisyonunu 45 ° 'lik bir açıya getirdikten sonra, içinde oyalan (10-15 s. ).
- Sorunsuz bir şekilde başlangıca geri dönün.
- Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın, sadece 2-4 yaklaşım gereklidir.
Daha basit karın egzersizlerinden biri, bükülen bir bisiklettir. Sarkan göbeğin sıkılaşmasına, yanların çıkarılmasına yardımcı olur. Yürütme tekniği:
- Yüzü yukarıda yatarken, ellerinizi başınızın arkasına koyun, kilitle kenetleyin.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün.
- Vücudunuzun üst kısmını (kollar, baş, kürek kemikleri) artı ayakları yerden kaldırın. Dizler arasındaki açı 90 ° olmalıdır.
- Bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükmek - bu bisiklete binmeyi simüle eder. Dirseğinizle karşı dizinize ulaşmanız önerilir (sol - sağa, sonra tersi).
- Her bacak için 20 tekrar yapın. 30 saniye ara ile 2 set gerçekleştirin.
Bir sandalye ile karmaşık bir karın egzersizi, karın kaslarını güçlendirmeye, sarkan göbeği çıkarmaya yardımcı olacaktır. Destek, bacakları dik açıyla bükmeye yardımcı olur, bel yaralanmalarına karşı korur. Verim:
- Yüzüstü yatarken ellerini başının arkasında birleştir.
- Bacaklarınızı bir sandalyeye koyun.
- Vücudu yavaşça kaldırmaya başlayın, maksimum yükü prese aktarın.
- Dakikada molalarda 10 tekrar × 3 kaldırma gerçekleştirin.
Kalçalar ve kalçalar için
Derin bir çömelmeden atlayarak bir ay içinde kalçaların şeklini güçlendirebilir, düzeltebilirsiniz. Zıplamak metabolizmayı iyileştirir ve kilo verme sürecini hızlandırır:
- Dik durmanız, ellerinizi başınızın arkasında sıkmanız gerekir.
- Derin bir nefes alın ve oturun - en fazla çömelme kısmında, uyluklar yere paraleldir.
- Nefes verirken, uyluk kaslarını, kalçaları sıkın, zıplayın.
- Ayaklar yüzeyle temas ettiğinde hemen yarı çömelme yapın.
- 15–20 atlama yapın.
Bir tezgah veya sağlam bir sandalye ile basit bir egzersiz yapılır. Kalçayı kaldırmak dolaylı olarak karın kaslarını, kalça korsesini etkiler:
- Bacaklarınızı 90 ° açıyla bükün, ayaklarınızı sandalyeye dayayın.
- Ellerinizi yerde tutarak, gövdeniz ve kalçalarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi 30-40 cm yüksekliğe kaldırın.
- 3-5 saniye pozisyonda tutun, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 2 set 15 asansör yapın.
Aynı zamanda, bacak sallama egzersizi, kolların ve kalçaların kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Kalp üzerinde ek stres yaratmadığı için özellikle büyük vücut ağırlığına sahip kişiler için etkilidir. İşlem basittir:
- Dört ayak üzerinde durmalısın, sırtını düzeltmelisin.
- Bir bacağınızı uzatın ve yukarı kaldırın.
- Diğer bacak için tekrarlayın.
- Sonra benzer kaldırmalar yapın, ancak dizleriniz bükülmüş olsun.
- En uygun yaklaşım sayısı, her bir taraf için 3, 15-20 salınımdır.
Tonlu kollar ve güzel göğüsler için
Pektoral kasları germek, duruşu düzeltmek ve metabolizmayı hızlandırmak, basit bir egzersiz - makasla iyi bir şekilde desteklenir. Yürütme şeması:
- Dik durun, omuzlarınızı gevşetin.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın, avuç içi aşağı.
- Sağ ve sol elinizi ritmik olarak çaprazlamaya başlayın.
- Egzersizi 45 saniye yapın.
Göğsü güçlendirmeyi ve kaldırmayı amaçlayan kompleksin ana unsurlarından biri de tenis topu egzersizidir. Bunu bir antrenmanın parçası olarak veya bir ısınma sırasında gerçekleştirebilirsiniz:
- Bacaklarınızı hafifçe açarak düzeltin.
- Bir tenis topu alın, avucunuzun içine göğsünüze dayayın.
- Derin bir nefes aldığınızda, dirseklerinizi kendinizden uzağa doğru yönlendirerek topu sıkın.
- 10-15 saniye tutun, ardından rahatlayın.
- Egzersizi 30-45 saniye yapın.
İleri-geri dönüş görevleri kolları güçlendirmek için harikadır. Bunları bir ısınma kompleksine dahil etmek veya soğuma sırasında gerçekleştirmek daha iyidir. Omuzlarınızı veya ellerinizi yumruk şeklinde sıkarak dirsekleriniz öne, ardından ters yönde dönebilirsiniz. Yürütme süresi 30-45 saniyedir.
Sırt kasları
Alt sırt, omuzlar veya tüm sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz, bir ay boyunca kilo verme kompleksine dahil edilmelidir. Kuvvet antrenmanı sırasında oluşabilecek yaralanmaları önlemeye, kas korse geliştirmeye, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Yaklaşık bir dizi görev:
- Yüz üstü yatarak, kollarınızı düzeltin ve öne doğru uzatın. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın. 30 saniye ölçün, başlangıç pozisyonuna dönün. 7-10 tekrar ve 2 set yapın.
- Jimnastik matına sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Teneffüs ederken başınızı bir yöne, ayaklarınızı tersine çevirin ve yere dokunmaya çalışın. Ekshalasyon dönüşü ile pozisyonu 15 saniye sabitleyin. 2 set 10 tekrar gerçekleştirin.
- Otur, bacak bacak üstüne at. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyarak dirseklerinizi bükün. Teneffüs ederken, vücudu omurganın ekseni boyunca sağa, sonra geriye çevirin. Her iki taraf için 2 set 7 tekrar yapın.
Basit kardiyo egzersizlerinin kompleksi
Aerobik egzersiz yaparken sağlığınızı ve kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. Kalp atış hızının dakikada 120 atışa çıkması optimal kabul edilir. Halsiz, baş dönmesi hissederseniz, ara verin. Yaklaşık kompleks:
- Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. 1'e kadar, oturun, avuç içlerinizi yere indirin, 2 - ağırlık merkezini ellerinize aktarın, geri atlayın ve yatarken vurgu yapın. 3'te - çömelmeye dönün, 4'te - ayağa kalkın. 3 set 5-7 tekrar yapın.
- Pozisyon aynı kalır. 1'e kadar, sağ ayağınızı yana gelecek şekilde bir tepe yapın, 2 - kaldırın, aynı anda avuç içlerinizle başınızın üzerinde alkışlayın, 3 - başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için 2 set 10 tekrar yapın.
Güç yüklemesi
Fazla kilolardan kurtulmanın, figürünüzü düzeltmenin kolay bir yolu, birçok kas grubunun dahil olduğu bir ay boyunca Burpee'yi eğitim kompleksine dahil etmektir. Nasıl yapılır:
- Çömelme, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Nefes alın ve uzanırken desteği alarak geri zıplayın.
- Presin kaslarını sıkın ve hemen orijinal konumuna dönün.
- Bir sonraki nefeste zıplayın, kollarınızı kaldırın ve omuzlarınızı düzeltin.
- İşlem sırasını 12-15 kez tekrarlayın.
Dambıl akciğerleri, kalçaların çizgisini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Yürütme şeması:
- Ayakta dururken dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
- Elleriniz aşağıya bakacak şekilde halter alın.
- Bacakların pozisyonunu değiştirmeden, vücudu dik açı oluşacak şekilde alçaltın.
- Halterler aslında uylukların üzerinden kaymalıdır.
- Pozisyonu 10 saniye sabitleyin.
- 10 tekrar, 2 set yapın.
Nefes egzersizleri
Eşsiz aerobik solunum kompleksi - bodyflex - eğitmen tarafından hızlı kilo vermek için özel olarak geliştirilmiştir. Basitçe çalışır. Nefesinizi tuttuğunuzda, damarların genişlemesi nedeniyle vücutta karbondioksit birikir ve hücreler oksijeni daha iyi emer ve metabolizma hızlanır.
Bir ayda kilo vermek için nefes egzersizleri basittir:
- Bağdaş kurarak oturma pozisyonu alın. Rahatlayın, midenizi şişirerek burnunuzdan derin bir nefes alın. Ölçün (3-5 saniye) ve nefes verin, karın duvarını olabildiğince arkaya doğru çekin. 30 tekrar yapın.
- Düz olun, eller göğsün önünde, parmaklar birbirine değiyor. Karın kaslarınızı kasarak keskin bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Nefes alırken parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirine bastırmanız ve ardından gevşemeniz gerekir. 20 tekrar yapın.