Hemen hemen her modern insan aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kalmıştır. Dünyanın her yerindeki erkekler ve kadınlar her gün o nefret edilen kiloları vermeye çalışıyor ancak çabaları her zaman başarı ile taçlandırılmıyor.
Çok sayıda diyet uygulayan kadınlar kendilerine kaç kez asırlık soruyu soruyorlar: Neden neredeyse hiçbir şey yemediğim için ekstra santimetreler kaybolmuyor? Bu gizemin çözümü basit: Kilo vermek için sadece diyetinizi sınırlamamalı, aynı zamanda fiziksel aktivitenizi de artırmalısınız. Aşağıda kilo vermek için bir dizi egzersiz var!
Kilo vermeye yönelik herhangi bir egzersiz setinin özü nedir ve hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Tabii ki, her gün yorucu fiziksel egzersizler yapan, kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizin pek çok meraklısı yok. Ancak hiçbir çaba göstermeden iyi sonuçlar elde etmeniz pek mümkün değildir. Ancak büyük bir arzu ve azim gösterirseniz, kısa sürede tonlu ve baştan çıkarıcı bir figürün sahibi olacaksınız.
Ne seçilir?
Hangi fiziksel aktivitenin en iyi seçileceğine karar vermek için vücudunuzun yeteneklerine ve ayrıca figürünüzde tam olarak neyin ayarlanması gerektiğine odaklanın. Bu nedenle, eğer obez değilseniz, anaerobik egzersizlere odaklanın: koşmayı veya şekillendirme yapmayı deneyin ve ayrıca jimnastiğe de dikkat ettiğinizden emin olun.
Bu tür egzersizlerin avantajı, evde, spor salonunda, parkta veya spor kulübünde hemen hemen her yerde yapılabilmesidir. Ancak antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın çünkü yanlış veya aşırı egzersiz sağlığınıza zarar verebilir.
Doğru beslenmeyi unutmayın
Dengeli bir beslenme olmadan egzersizlerinizin hızlı sonuçlar vermesini beklemeyin. Diyet gibi radikal yöntemlere başvurmanıza gerek yok - sadece doğru yemelisiniz. Fast food, yağlı yiyecekler, mayonez ve alkollü içecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın ve sağlıklı, sağlıklı yemekler hazırlamakta tembel olmayın. Fiziksel aktiviteden sonra kendinize tam bir akşam yemeği izni verebilirsiniz, ancak normal günlerde aşırı yememeye çalışın. Şu kadim kuralı her zaman hatırlayın: "Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini bir arkadaşınla paylaş ve akşam yemeğini düşmanına ver."
Antrenmana giderken yanınıza almayı unutmayın:
- küçük bir jimnastik minderi veya sadece bir mat;
- özel bir dar tezgah;
- dambıl;
- aktiviteler için kıyafetler, rahat spor ayakkabı ve eldivenler.
Evde spor yapıyorsanız sabah antrenmanına 11:00-14:00, akşam antrenmanına ise 18:00-20:00 saatleri arasında zaman ayırmaya çalışın. Vücudunuzu aşırı yüklemeyin, haftada üç defadan fazla değil, düzenli olarak egzersiz yapın.
Egzersizlerin bir ay boyunca sadece kilo kaybı için gerekli yükü getireceğini ve ardından kaslarınızın bununla baş etmeyi öğreneceğini unutmayın. Bu durumda antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu artırmanız gerekecektir. Maksimum egzersiz etkinliği için antrenmandan iki saatten önce yemek yememelisiniz. Ve fiziksel egzersizdeki en önemli şeyin kazanmaya yönelik olumlu bir tutum olduğunu unutmayın.
Yoğun egzersiz yapmadan önce basit bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
Yukarıda vücudun en sorunlu bölgelerine odaklanmanın bir dizi egzersiz seçerken ne kadar önemli olduğunu belirtmiştik. Hangi yüklerin sizin için yararlı olabileceğini bulmaya çalışalım.
Göbek zayıflaması için
Çoğu kadın için karın ve bel bölgeleri en fazla soruna neden olur, çünkü burası, adil cinsiyetin en fazla yağ birikimini biriktirdiği yerdir.
Ancak kilo vermeye yönelik bu egzersiz setini gerçekleştirme sürecinde sadece karın kaslarına odaklanmamalısınız. Bu şekilde fazla kilolardan kurtulmayacaksınız, sadece kaslarınızı güçlendireceksiniz. Sonuç olarak yağ tabakası hiçbir yere gitmeyecek ve kas kütlesinin artması nedeniyle belinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
Bunu önlemek için farklı karın kas gruplarına yönelik çeşitli egzersiz türlerini kullanmayı deneyin. İşte göbek yağlarından kurtulmak isteyenler için en etkili egzersizler.
Mekik
Yere uzanın ve alt sırtınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde ona doğru bastırmaya çalışın. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes alırken belinizi yerden kaldırmadan vücudunuzu yavaşça kaldırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz rektus abdominis kaslarını çalıştırmanızı sağlar. Bunu yaparken acele etmeyin ve sarsıntılı hareketler yapmayın.
Ters egzersizi
İlk egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın. Nefes alırken belinizin alt kısmını yere bastırıncaya kadar kendinizi yerden kaldırmaya başlayın. Vücudunuzu indirmeden pelvisinizi yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücut Yükseltir
Aynı başlangıç pozisyonunu alın - sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek, ellerinizi başınızın arkasında. Alnınızı dizlerinize değdirmek istiyormuş gibi vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Bu pozisyonu koruyun ve vücudunuzu yavaşça indirin. Acele etmeyin; keskin ve hızlı hareketler omurgaya zarar verebilir ve antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltabilir.
Bacak kaldırma
Bu egzersizi yaparken sağlam bir bank veya sandalye bulmak önemlidir. Son çare olarak kanepeyi kullanabilirsiniz. Kenara oturun ve ellerinizi iyice dinlendirin. Bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersiz yerde de yapılabilir - pelvisinizi kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça indirin ve yatma pozisyonundan kaldırın. Önemli olan acele etmemek, her kasın nasıl gerildiğini hissetmek.
Eğik karın kasları için bir dizi egzersiz
Eğik kaslar aynı zamanda “gövde kaldırma” egzersizi kullanılarak da çalıştırılabilir. Aynı zamanda vücudunuzu kaldırmaya çalışın ve sağ dirseğinizi sol dizinize veya tam tersi şekilde dokundurun. Ayrıca bir sandalyeye oturup leğen kemiğinizi sandalyeden kaldırmadan vücudunuzu yavaşça sağa ve sola çevirebilirsiniz.
Omurga sorunlarınız varsa mutlaka doktorunuza egzersiz konusunda danışın. Bu tür egzersizleri aerobik veya yüzme ile birleştirmek iyi bir çözüm olacaktır.
Kilo kaybı, bacak egzersizleri
Elbette vücudu sadece belli yerlerden zayıflamaya zorlamak mümkün değil. Ancak sorunlu bölgelerdeki kasları, örneğin uyluk veya baldır egzersizleri yaparak uygun şekilde pompalayabilirsiniz. Fazla santimetreyi ortadan kaldırmak ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz.
Yerde durarak yavaşça ayak parmaklarınızın ucuna yükselin. Bu pozisyonu koruyun ve yavaşça kendinizi indirin. 10 kez birkaç yaklaşımdan sonra aynısını yapın, ancak tek ayak üzerinde. Bunu yapmak için ellerinizi belinizde tutun, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerinin üzerinde durun. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine kalkın. Her bacakta on kez olmak üzere 3 set yapın.
- Tonlanmış uyluk ve kalçalar için en iyi egzersiz ileri hamlelerdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için tek dizinizin üzerinde diz çöktüğünüzü hayal etmeniz gerekir. Ancak egzersizin amacı tam olarak dizin yere değmemesini sağlamaktır. Bacak değiştirerek 3 set 8 tekrar yapın.
- Uyluğun iç kısmındaki gevşek deriden kurtulmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Yere yatın, bacaklarınızı yerden 90 derece kaldırın ve birbirinden ayırın. Bu hareketi 20 kez, üç yaklaşımla tekrarlayın.
- Bacaklarınızı şekillendirmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizi deneyin. Yere yatın ve uzanmış bacaklarınızı dönüşümlü olarak yerden 90 derece yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmayı unutmayın.
Önceki egzersizler esas olarak uyluk kaslarını içeriyorsa, bir sonraki blok baldırların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
- Yere yatın, dizlerinizi bükün. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmeyi deneyin; baldırlarınızın arkasındaki kasların gerildiğini hemen hissedeceksiniz.
- Bir duvara yaslanın ve ellerinizi üzerine koyun. Bir bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve diğer bacağın dizinin üzerine yerleştirin. Bir an duraklayın ve bacaklarınızı değiştirin. Her bacak için 10 set yapın.
- Sadece bacaklar için değil, tüm vücut için belki de en kolay ve etkili egzersiz yerinde koşmak. Bacaklarınızın sportif ve çekici olmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda solunum sisteminin gelişmesine de katkıda bulunacaktır.
Kilo verme ve uyluk egzersizleri
Birçok kız için eşit derecede problemli bir görev de kalça bölgesinde kilo vermektir. Gerçekten çok zor ama hala umut var. Sadece düzenli olarak antrenman yapmalısınız ve kalça egzersizlerini unutmamalısınız.
- "Makas"
Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin, uzattığınız bacaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe kaldırın ve makas gibi çaprazlamaya başlayın. Yoğunluk – 20 defadan oluşan 3 set. - "Sarkaç"
Başlangıç pozisyonu - diz çökmüş, kollar vücut boyunca aşağıda. Pelvisinizi yavaşça indirmeye başlayın ve bacaklarınızın soluna doğru kalçalarınızın üzerine oturun, başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ tarafınıza oturun. Kendinize ellerinizle yardım etmeyin; yükün tamamı uyluk ve kalça kaslarına gitmelidir. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. - "Yengeç"
Uzmanlara göre bu egzersiz selülitle baş etmeye yardımcı oluyor. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Çoraplar yanlara bakmalıdır. Her kası hissederek yavaşça çömelin. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin; bükülmüş dizlerinizle aynı hizada olmalıdırlar. 10 defadan oluşan 4 set yapılması tavsiye edilir. - İç uyluk için egzersiz
Sol tarafınıza yatın ve elinizi yere koyun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol bacağınızın uyluğunun önüne yerleştirin. Şimdi sol bacağınızı kaldırmaya çalışın; bunu 10 kez tekrarlayın. Daha sonra taraf değiştirin ve aynısını diğer bacakla yapın. - Egzersiz "Geri salınım"
Başlangıç pozisyonu - avuç içi yerde durur, vücut kollar üzerinde durur (şınavda olduğu gibi), bir bacak dizden bükülür, diğeri geriye doğru uzatılır. 20 kez yoğun geri salınım yapın, ardından bacak değiştirin. Bu egzersiz, biçimli uylukların ve güzel kalçaların anahtarıdır. Aynı pozisyondan başka bir egzersiz yapabilirsiniz: başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda durun, ancak uzatılmış bacağınızı geriye değil yana doğru hareket ettirin. Yavaşça kaldırın, geri getirin, ayak parmağınızın üzerine koyun ve tam tersi hareketi yapın. Optimum yük 5 kez 3 settir. - Egzersiz "Bükme"
Düz durun, dizlerinizi gevşetin ve hafifçe bükün. Pelvisinizi öne doğru bükün ve yavaşça parmaklarınızın ucunda yükselin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 kez 3 set halinde yapın.
Kalçaları zayıflatmak için egzersizler
Sıkı ve güzel kalçalar her kızın hayalidir. Bu hayalinizi gerçekleştirmek için aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın.
- Sandalye egzersizi
Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir sandalyeye oturun ve dizlerinizin arasında bir nesneyi tutun: yumuşak bir oyuncak, bir fincan, bir elma. Duruşunuza dikkat edin, sırtınız düz olmalı. Nesneyi birkaç dakika bu şekilde tutun, sonra ara verin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın. - "Dizlerin üzerinde bükme" egzersizi
Dizlerinin üstüne çök, ellerini beline koy. Yavaşça sağ kalçanızın üzerine oturun, sonra aynı şekilde yavaşça yükselin ve sol kalçanıza oturun. Egzersizi yavaşça yapmak önemlidir - bu sizin için işi daha da zorlaştıracak ve eğitim daha etkili olacaktır. - Dayanıklılık egzersizi
Bir duvara yaslanın, başınızı, kürek kemiklerinizi ve kalçalarınızı duvara yaslayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve kaslarınızı gerin. Yaklaşık bir dakika kadar bekleyin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırma özellikle ilk başta çok zordur, bu nedenle ilk başta kendinizi üç yaklaşımla sınırlayabilirsiniz. - "Balıkçıl"
Düz durun, bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizinizi kendinize doğru bastırın ve yarım dakika bekleyin. Daha sonra toplam 20 bacak kaldırma hareketi için bacak değiştirin. - Duvara vurgu yaparak egzersiz yapın
Başlama pozisyonu: uzanmış, bacaklar yerden 30-40 cm yükseklikte duvara dayalı. Kaslarınızı sıkarak, ayaklarınızı duvara yaslarken pelvisinizi yerden kaldırın. İlk başta bu alıştırmayı yapmakta zorlanıyorsanız, mümkün olduğu kadar çok yaklaşım uygulayın. İdeal olarak iki dakikada 20 vücut kaldırma.
Çoğu zaman antrenmana yeterince zaman ayıramıyoruz, ancak gerçekten kilo vermek istiyorsanız programınızı yeniden gözden geçirmeniz ve bu kilo verme egzersizleri setini daha sık uygulamanız gerekecek. Sonuçta evde bile etkili bir şekilde pratik yapabilirsiniz. Her şey yalnızca size bağlı - kendinizi motive edin, internette egzersiz arayın, diyetinize dikkat edin, evde düzenli olarak egzersiz yapın. Biraz sabır ve kendi tembelliğinize karşı kazandığınız zafer, eğitiminizin sonuçlarını bir ay içinde fark etmenizi sağlayacak ve altı ay içinde kendinize birkaç beden daha küçük yeni, güzel kıyafetler satın alabileceksiniz! Egzersiz yapın, yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin; daha güzel, daha sağlıklı ve daha güvenli olacaksınız!