Eğer orada arkadaşlarınız varsa, spor salonunda çalışmak eğlencelidir. Bazı insanlar şaşkın ve utanmış hissediyorlar. Diğerleri ise tam tersine eğitim için daha fazla motivasyon alırlar. Ne olursa olsun, yağ yakıcı egzersizler vücudunuzu ve zihninizi formda tutmanın harika bir yoludur. Yağ yakmaya yönelik bazı kardiyo egzersizleri, spor salonuna gitmeden evde formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek veya yağ yakmak için yapılan hızlı diyetler sağlıklı değildir. Ancak sağlıksız yağların ve hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak ve 5 dakikalık yağ yakma egzersizi yapmak, evde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
7 Günlük Kilo Verme Planı gibi bir kilo verme diyetini takip etmenin, yoğun bir egzersiz yapmaktan çok daha kolay olduğunu düşünebilirsiniz. İlk bakışta tam olarak böyle görünüyor, ancak zamanla yine de normal yemeğinize döneceksiniz ve bu da yine fazla kiloların geri dönüşüne yol açacaktır. Tüm karmaşık egzersizleri unutun, bu 5 dakikalık basit kilo verme egzersiz rutinini evde deneyin ve vücudunuzun nasıl değiştiğini görün. Hoş bir sürpriz olacak!
Günde 5 dakikada evde kilo vermek için bir dizi egzersiz
Spor salonuna para harcamanıza gerek kalmaması harika değil mi? Artık evde kilo vermek için bir dizi egzersiz yaparak egzersiz yapabilirsiniz! Günde 5 dakikalık yoğun antrenman vücudunuzu formda tutmak için yeterlidir. Yediğiniz yemeği dikkatle izlemenize gerek yok, sadece 5 dakikada yağ yakmak için bu egzersizleri denemeniz yeterli. Bu antrenmanlar için ihtiyacınız olan tek şey bir havlu, mat ve atlama ipidir.
Evde yağ yakmak için 5 dakikalık egzersiz. Set 1:
Bu sette yağ yakmaya yönelik zincir halinde yapılması gereken, her egzersizin süresi 30 saniyeden 1 dakikaya kadar olan 8 egzersize yer verdik. Bu zincirdeki tüm egzersizler hem evde hem de dışarıda yapılabilir.
Ters V Egzersizi (30 saniye):
Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapacaksınız. Bu, karın kasları için en iyi mat egzersizlerinden biridir ve yere yüzüstü yatmanızı gerektirir. Ayak parmaklarınızı matın üzerinde tutmak, daha rahat hareket etmenize yardımcı olacaktır. Ellerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza dağıtın. Ters bir “V” elde etmek için bacaklarınızı vücudunuza doğru çekmeniz gerekiyor. Şimdi bacaklarınızı ters yönde hareket ettirin, geriye doğru düzeltin. Bacaklarınızı 30 saniye boyunca çekin ve düzeltin. Bu egzersiz kollarınızı, karın kaslarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırır.
“Bacak Kaldırma W” Egzersizi (30 saniye):
Bu egzersiz bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Yüz üstü yere yatın. Ayaklarınızı birleştirin, şimdi onları düz bir şekilde yukarı kaldırın ve karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı indirirken indirin, açın ve karnınıza doğru geri çekin. Bacaklarınızı indirdiğinizde, onları birlikte hareket ettirin ve karnınıza doğru çekin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Egzersiz sırasında karın ve bacak kaslarında yanma hissi hissedeceksiniz. Bu şüphesiz alt vücut yağını yakmak için en iyi egzersizdir.
“Süpermen” Egzersizi (30 saniye):
Bu, uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve bel kaslarınızı çalıştıran güçlü bir karın egzersizidir. W Leg Raise'den sonra karnınızın üzerine dönün. Uzanın ve aynı zamanda karnınızın üzerinde denge kurun. Bu egzersizi yaparken mümkün olduğunca esnemeye çalışın. Kalça ve göğüs kaldırma hareketlerini 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
“Zıpla ve çömel” egzersizi (30 saniye):
Zıplama ve çömelme egzersizi, genellikle çeşitli fitness egzersizlerinde yer alan, kilo vermeye yönelik güçlü bir kardiyo egzersizidir. Kalçaların ve tüm vücudun tonlanmasına yardımcı olur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Mükemmel bir çömelme oluşturmak için mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Ayağa kalkarken atlamanız gerekeceği gerçeğine hazırlıklı olun. Çömel ve tekrar atla. Bu, kalbinizin atmasını sağlayacak ve sizi terletecek harika, yoğun bir egzersizdir. Daha iyi sonuçlar için derin squat yapın. Bu egzersizi yapmaktan keyif alacaksınız ve ayrıca düzenli egzersiz yaparsanız aktif olarak kilo vereceksiniz.
“Tek ayak üzerinde yüksel ve zıpla” egzersizi (1 dakika):
Bu, kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Onun yardımıyla karın kasları ve uyluğun arkası aynı anda çalıştırılır. Aynı zamanda dengenin geliştirilmesine de yardımcı olacaktır. Düz durun, sol bacağınızı kaldırın. Ellerinizle yere dokunmaya çalışın ve ayağa kalktığınızda zıplayın. Egzersiz sırasında sol bacağınızın düşmediğinden emin olun. Bükülmüş konumda tutun, düzeltmeyin. Önce yere dokunursunuz, sonra tek ayak üzerinde zıplarsınız. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Daha sonra sallayın ve diğer bacakla devam edin. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor görünebilir, ancak zamanla bunu kolaylıkla yapabileceksiniz.
Şınav ve hamle egzersizi (30 saniye):
Bu, geleneksel şınavların yenilikçi bir versiyonudur ve minimum alan gerektirdiğinden kilo kaybı için en iyi ev egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştıracak ve özellikle kollarınız için, özellikle üst kollarınızdaki yağları yakmak için etkilidir. Erkeklerin standart şınav çekmeleri önerilir. Kadınlar diz çökme pozisyonundan başlayabilirler. Yere yatın, ellerinize ve ayaklarınıza yaslanın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Sadece bir şınav çekecek ve başlangıç pozisyonuna döneceksiniz. Bundan sonra sağ dizinizi sağ dirseğinize değecek şekilde ileri doğru hareket ettirin, aynısını sol diziniz ve dirseğiniz için tekrarlayın. Bu tam bir alıştırmadır; bunu 30 saniye boyunca yapın. Şınavla başlayın, dizinize doğru hamle yapın ve ardından tekrar şınav çekin. Bu kollarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
“Dizden bükülmüş bacağın dönmesi” egzersizi (1 dakika):
Bu egzersiz iç uyluklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde düz durun. Bu sizi daha güçlü yapacak ve bacaklarınıza daha iyi odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Dizden bükülmüş sağ bacağınızı belinize kadar kaldırın. Bükülmüş bacağınızı dairesel bir hareketle döndürün. 15 saniye boyunca önünüzde mümkün olduğu kadar ilerlemeye devam edin. Daha sonra aynı dönme hareketlerini tekrarlayın ancak bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Aynısını sol bacağınız için de yapın. Dizinizi bükün ve 15 saniye boyunca önünüzde döndürün, ardından bacağınızı geriye alıp 15 saniye daha döndürün. Bu kilo vermek için zor bir egzersizdir, ancak yine de deneyin ve uyluklarınızı güçlendirin.
İp atlama egzersizi (30 saniye):
Bu hem erkekler hem de kadınlar için kilo kaybı için en iyi egzersizdir. Sıkılmamanız için yapması basit, kolay ve eğlenceli. Bu, kalça ve karın bölgesindeki yağlardan nasıl kurtulacağınız sorusuna en uygun çözümdür. Bir atlama ipi alın ve 30 saniye boyunca üzerinden atlayın. İlk 20 saniye boyunca sadece zıplayabilir ve ardından daha yoğun zıplamaya geçebilirsiniz. Her iki ayak üzerinde zıplamak daha etkilidir. Egzersizin sonunda terleyecek kadar ısınacaksınız. Zıplarken sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.
Evde yapacağınız bu 5 dakikalık muhteşem kilo verme egzersizi size harika sonuçlar verecektir. Bu egzersizlerin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Dilerseniz her egzersizden sonra 10 saniye dinlenebilirsiniz. Bunlar hızlı kilo vermenize yardımcı olacak egzersizlerdir.
Yağ yakmak için 5 dakikalık egzersiz. Set 2:
İşte hızlı ve kolay kilo vermenize yardımcı olacak 5 esnemeyi derlediğimiz 5 Dakikalık Yağ Yakma Egzersizinin başka bir versiyonu.
Glute Köprüsü (1 dakika):
Gluteal köprü, gluteal kasları ve karın kaslarını hedef aldığı için vücudun alt kısmındaki fazla kilolardan kurtulmak için en etkili egzersizdir. Kalçaları, karın kaslarını, baldırları, kalça tendonlarını ve fleksörlerini ve sırtın alt kısmını sıkılaştırır. Bu tam bir alt vücut egzersizidir. Üstelik sırt ağrısında geleneksel yoga egzersizleri kadar etkili olan harika bir sırt egzersizidir. Matın üzerine düz bir şekilde uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın. Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, bir saniye bekleyin ve indirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, bir saniye duraklayın ve indirin. Bu tam bir tekrardır. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Omuz şınavı (1 dakika):
Omuz Kuşağı Ters Şınav deltoid, medius deltoid ve triceps kaslarını güçlendiren eşsiz bir üst vücut egzersizidir. Bu, kendi ağırlığınızı kullanarak kol ve omuz kaslarını çalıştırdığı için kesinlikle hiçbir ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Şimdi bacaklarınızı kollarınıza doğru hareket ettirin ve vücudunuzla ters bir “V” şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Başınız neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Alternatif Hamle (1 dakika):
Akciğerler, aynı anda birden fazla kası çalıştıran, kilo vermeye yönelik, zamanla test edilmiş bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz genellikle hızlı sonuçlar elde etmek için en iyi jimnastik antrenmanlarına dahil edilir. Sadece bacakları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karın ve bel kaslarını da geliştirir ve dengeyi geliştirir. Ayrıca kalça tendonlarının esnekliğini de artırır. Sağ ayağınız önde olacak şekilde düz durun. Şimdi, hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızın topuğuna bastırın, sağ bacağınızı geriye doğru adım atın ve tekrar hamle yapın. Sol ayağınızın topuğuna yaslanın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, egzersizin tamamen tekrarıdır. Egzersizi bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Patenci atlayışları (1 dakika)
Bu, kalp atış hızınızı artıran ve kuadriseps kaslarınızı, addüktör kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kaçıran kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran muhteşem bir plyometrik egzersizdir. Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmez ve üst vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olur ve ayrıca bacaklarınızı güçlendirir. Düz durun, sol bacağınıza yaslanın, kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olsun. Şimdi sol dizinizi ve ayak bileğinizi düzleştirin, ayağınız sağ bacağınızın diz kapağına yakın olacak şekilde ileri ve sağa zıplayın, inişi yumuşatmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Aynısını sağ bacak için de tekrarlayın. Bir dakika boyunca bacak değiştirerek zıplamaya devam edin.
T-uzatma (1 dakika):
Bu güçlü egzersiz tüm karın kaslarının (rektus, oblik ve enine kasların yanı sıra deltoid, rhomboid, gluteal, abdüktör ve kuadriseps kasları) çalışmasına yardımcı olacaktır. Şınav pozisyonuna başlayın ve kollarınızı düzleştirin. Ağırlığınızı her iki kolunuzdan sol kolunuza verin ve gövdenizi tamamen sağa döndürün. Sağ avucunuza bakarak sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve düzleştirin, böylece vücudunuz bir "T" şekli oluşturmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, şınav pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Tam uygulama bir tekrardır. Hareketi 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Antrenmanınız sırasında sizi desteklemek için kahvaltınıza yumurta gibi bazı doğal protein kaynaklarını eklemeyi deneyin. Antrenman zorlu ama kesinlikle çabaya değer! İyi yiyin ve evde eğlenceli egzersizlerin tadını çıkarın! Sağlığınızın tadını çıkarın!