Keto diyeti

Uzun yıllar boyunca yağlı yiyeceklerin fazla kiloların nedeni olduğu düşünülüyordu. Ancak nispeten yakın zamanda araştırmacılar bu teoriyi revize ettiler ve tamamen farklı bir sonuca vardılar. Büyük porsiyonlarda yağlı yiyecekler yiyebileceğiniz ve... kilo verebileceğiniz ortaya çıktı! Keton diyeti olarak bilinen özel bir protein-yağ diyeti bile vardır.

Keto diyeti nedir

Ketojenik, keton veya keto diyeti, karbonhidrat oranı düşük, protein oranı orta ve yağ oranı yüksek gıdaların tüketilmesine dayanan bir diyettir.

Böyle bir beslenme programını takip etmek vücutta ketoz adı verilen bir süreci tetikler ve bu da aslında yağ rezervlerinin yakılmasına yol açar. Ancak keto diyetinin ortaya çıkmasının temel nedeni bu değildi. Başlangıçta keton beslenme programı, çocukluk çağı epilepsisinin tedavisi için kapsamlı bir tedavinin parçası olarak kullanıldı. Ancak bir süre sonra bu diyetin kilo vermede çok etkili olduğu anlaşıldı. Hayatlarında en az bir kez diyet yoluyla kilo vermeyi deneyen insanlar, çoğu zaman kaybedilen kiloların mutlaka kurtulmayı başardıkları yağ birikintileri olmadığını bilirler. Çoğu zaman kilo kaybı, fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılması veya kas kütlesinin tahrip edilmesi nedeniyle meydana gelir. Ancak ketojenik diyette kaybedilen kiloların yağların parçalanması garanti edilir. Keton diyetinin nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle bu beslenme sistemine adını veren ketozun ne olduğunu anlamanız gerekir.

Bir kişi tarafından tüketilen herhangi bir yiyecek üç önemli besin maddesinin kaynağıdır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Karbonhidratların metabolize edilmesi sürecinde vücut, beyin hücreleri için "yiyecek" in yanı sıra ek enerji de alır. Ancak tüketilen yiyeceklerin bir porsiyonu fazla miktarda karbonhidrat içeriyorsa, vücudun işleyemediği ve kullanamadığı her şey, tabiri caizse yağmurlu bir gün için hemen "kutulara" gider. Ve aynı "kutular" deri altı yağ birikintilerinden başka bir şey değildir. Ve bu işlem, yüksek karbonhidratlı bir yiyecek yedikten sonra her defasında tekrarlanır.

Ve şimdi asıl soru şu: Karbonhidrat "tedarikleri" kesilirse vücuda ne olacak? Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarırsanız, açıkçası bundan iyi bir şey gelmeyecektir. Uzun süreli karbonhidrat orucu ölümcül bile olabilir. Ancak bu yalnızca besin tüketimi sıfıra indirildiğinde ve rezervleri uzun süre yenilenmediğinde son çare olarak kullanılır. Bununla birlikte, karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmazsa, ancak yalnızca gerekli minimum porsiyonlara indirilirse, oldukça hızlı kilo kaybına güvenebilirsiniz.

Keton diyeti ne içindir?

Vücut yeterli miktarda karbonhidrat alamayınca yedek enerji kaynakları aramaya başlar. Ancak bu tür rezervler zaten mevcuttur ve deri altı yağda bulunur. Bu, vücutta yağ hücresi parçalanma reaksiyonlarının tetiklendiği ve bunun sonucunda yağ asitleri ve keton cisimlerinin oluşması anlamına gelir. Glikoz ikamesi olarak görev yapan keton cisimleridir. Ek olarak, vücut ketoz durumuna girdiğinde (keton cisimlerinin konsantrasyonunun artması), epilepsisi olan kişilerde epileptik nöbetlerin sıklığında bir azalma yaşanır. Bilim insanları bunun neden olduğunu araştırmaya devam ediyor.

Epilepsi tedavisine yönelik tıbbi amaçlar için keton diyeti, minimum karbonhidrat içeriğine sahip gıda yemeyi içerir ve diyetteki protein ve yağ miktarı 1:4 oranında olmalıdır. Yani, tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekler diyetten çıkarılır ve diyetin kalori içeriğini korumak için mümkün olduğunca fazla yağ eklenir. Ancak tüm lipit türleri diyeti eşit derecede etkili kılmaz. Vücudun ketoza başlaması için uzun zincirli yağ asitlerini değil, örneğin hindistancevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitlerini tüketmek önemlidir.

İnsanlık ilk kez yirminci yüzyılın başında keton diyetinin epilepsi tedavisindeki faydalarını öğrendi, ancak kısa süre sonra tıp çevrelerinde bu yönteme olan ilgi azaldı ve neredeyse bir yüzyıl sonra yeniden canlandı. Ancak bu arada keto diyeti yeni bir kullanım alanı buldu ve sporcu beslenmesinin bir parçası haline geldi.

Ayrıca son zamanlarda keto diyetinin kansere faydalı olduğuna dair ciddi konuşmalar yapılıyor. Tüm karmaşık bilimsel açıklamaları atlarsanız süreç şöyle görünür. Kanser hücreleri canlılığını sürdürmek için glikoza ihtiyaç duyar. Karbonhidrat eksikliği ile kötü huylu tümörler büyüme yeteneklerini kaybederler. Bu alandaki araştırmalar devam etmektedir. Ancak 2012 yılında New York'ta kötü huylu tümörleri olan 10 gönüllünün katılımıyla yapılan bir deney bu teoriyi doğruladı.

Keto diyeti: süresi, aşamaları, adaptasyonu

Bazen keto diyetinin düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti olduğunu duyabilirsiniz. Aslında bu hiç de doğru değil. Vücut üzerindeki etki prensipleri açısından bu sistem popüler Atkins diyetine çok benzemektedir. Keton beslenmesi, vücudu olağan glikolizden lipolize yeniden inşa eder ve bu zaman alır. Bu nedenle sonuç alabilmek için ketojenik programın 2-3 hafta takip edilmesi gerekmektedir. Ek olarak, ilk haftada önemli miktarda vücut yağı kaybı beklememelisiniz, çünkü şu anda vücut henüz yeni rejime uyum sağlamamış ve kalan karbonhidrat rezervlerini işlemeye devam etmektedir.

Vücudun yeniden yapılandırılmasının aşamaları şöyle görünür:

1. İlk. Son karbonhidratlı öğünden sonra 12 saat sürer. Bu aşamada vücut mevcut glikoz rezervlerini tamamen tüketecektir.
2. Saniye. 24-48 saat sürer. Bu sırada vücut, karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen rezervlerini kullanır.
3. Üçüncü. Metabolik yeniden yapılanmanın başlangıcı. Vücut, kas kütlesinde bulunanlar da dahil olmak üzere yağ asitleri ve proteinlerde karbonhidratlara alternatif arar.
4. Dördüncü. 7. günde başlar. Vücut, karbonhidrat eksikliğine uyum sağlar ve enerji kaynağı olarak proteinleri terk ederek ketojenik duruma geçer.

Listelenen aşamalara ek olarak bir tane daha var - keto diyetinden çıkmanın doğru yolu. Karbonhidrat açısından zengin, besleyici bir diyete hemen geçemezsiniz. Vücudun yeniden uyum sağlaması gerekiyor, ancak bu sefer glikolize geçmek zorunda kalacak.

Bunu yapmak için, karbonhidratlar kademeli olarak verilmeli ve miktarları günde maksimum 30 g artırılmalıdır.

Keto diyeti nelerden oluşur?

Bir hafta veya daha uzun süre için açıkça tanımlanmış bir keton menüsü yoktur. Keto diyeti, minimum karbonhidrat içeriğine sahip bir dizi gıdadır. Kural olarak vücutta ketozu tetiklemek için günde 30-50 gramdan fazla net karbonhidrat tüketmemek önemlidir.

Keto diyeti, küçük miktarlarda da olsa yine de karbonhidrat içerir. Beslenme uzmanları, bu besin maddesinin kaynağı olarak çok fazla lif içeren sebzelerin seçilmesini tavsiye ediyor. Sağlıklı sindirim süreçlerini sürdürmek için bu gereklidir. Diyet yaparken hazır yemek, yarı mamul, marketten satın alınan sosları yememelisiniz. Hepsi nişasta ve şeker formunda büyük miktarlarda karbonhidrat içerme eğilimindedir. Tükenmeyi önlemek ve karbonhidrat rezervlerini yenilemek için, karmaşık karbonhidratlar (yulaf lapası, tahıllar) adı verilen ürünler tercih edilmelidir.

Bazı durumlarda az miktarda hızlı karbonhidrat tüketilmesine izin verilir, ancak bunların kaynağı hiçbir durumda tatlı olmamalı, sadece meyve olmalıdır.

Her ne kadar yağlar keto diyetinde yasaklanmış bir içerik olmasa da, yağ içeren gıdaları seçmenin belli kuralları vardır. İdeal olarak doymuş yağlar (tereyağı, et, peynirde bulunur) tüketilen toplam lipitlerin yaklaşık %20-30'unu oluşturmalıdır. Geri kalanının tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdalardan elde edilmesi tavsiye edilir.

Protein alım planı hem hayvansal hem de bitkisel kökenli besinlerle sağlanabilir.

Diyette izin verilen ürünler:

• farklı et türleri;
• deniz ürünleri;
• balık (özellikle deniz balığı);
• yumurtalar;
• süt ve fermente süt ürünleri (daha az karbonhidrat içerdikleri için tercihen daha düşük oranda yağ içeriğine sahip);
• fındık;
• nişastalı olmayan sebzeler (tercihen yapraklı olanlar);
• minimum şeker içeriğine sahip meyveler.

Yasaklanan ürünler:

• şeker ve diğer tatlandırıcılar;
• şekerleme;
• pişmiş ürünler;
• ekmek;
• makarna;
• patates;
• hububat;
• üzüm;
• muzlar.

Bu listeye dayanarak bir haftalık veya tam bir diyet programı için bir menü oluşturmak zor değildir. Önemli olan izin verilen karbonhidrat miktarının ötesine geçmemektir.

Sporda kullanın

Sporda keto diyeti uzun zamandır bilinmektedir. Vücut geliştiriciler bu beslenme sistemini yağ yakmak ve kesmek için kullanırlar. Ancak keton beslenmesinin klasik versiyonunun aksine, sporda yağ ve protein oranı ikincisine doğru kayar. Aynı zamanda sporcuların diyetindeki karbonhidrat miktarının da %10'u geçmemesi gerekiyor. Aksi takdirde etkili bir şekilde kilo veremezsiniz.

Diyetin ciddiyetine bağlı olarak keton beslenmesi için üç seçenek vardır:

• standart keto diyeti;
• hedeflenmiş veya hedeflenmiş;
• döngüsel.

Keto diyetinin en basit versiyonu standart versiyon olarak kabul edilir. Bunu takiben, geleneksel olarak proteinlere ve yağlara odaklanarak, karbonhidratları sınırlandırarak her gün sabit bir BJU oranına uymak önemlidir. Bu diyet seçeneği, çok yoğun antrenman yapmayan veya fazla miktarda karbonhidrat tüketmeden fiziksel aktiviteyi iyi tolere eden sporcular için uygundur. Ayrıca fazla kilolardan kurtulmak isteyen ve profesyonel sporla ilgisi olmayan kişilerin de çoğunluğunun takip ettiği seçenektir.

Hedefli bir ketojenik diyet, daha yüksek karbonhidrat alımının olduğu günleri içerir. Bu seçenek yalnızca sporcular için uygundur. Keto diyetinde karbonhidrat yüklemesi iki kez yapılır: antrenmandan hemen önce ve antrenmandan hemen sonra, geri kalan zamanda standart ketojenik programa bağlı kalmalısınız. Bu seçenek, yağ yakmaya başlamak isteyen ancak karbonhidrat eksikliği nedeniyle tam bir antrenman için güç eksikliği hisseden kişiler için doğru çözümdür.

Döngüsel keton diyeti, karbonhidrat günlerinin periyodik olarak tanıtılmasını içerir. Bu döngüsellik, uzun süre diyet uygulamanıza olanak tanır, ancak aynı zamanda vücudu kritik bir karbonhidrat eksikliğinden korur. Karbonhidrat günlerinin ne sıklıkta tekrarlanacağı sporcunun hedeflerine, antrenman yoğunluğuna ve kaslardaki karbonhidrat tükenme düzeyine bağlıdır. Ancak döngüsel keto diyetine başlamadan önce standart ve hedefe yönelik bir beslenmeden geçmelisiniz.

Keto Diyeti ve Kas Geliştirme

Keton diyetinin kilo vermede etkili olduğuna dair pek çok kanıt var. Peki kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular için bu beslenme sistemini takip etmek mümkün mü? Uzmanlar, en önemlisi tükettiğiniz kalorileri saymayı unutmayacağınızı söylüyor. Diyetteki kalorinin fazlalığı kas büyümesini desteklerken, eksikliği kilo kaybına neden olur. Ancak asıl amaç kas inşa etmekse, o zaman diyetin hedefe yönelik veya döngüsel versiyonu lehine seçim yapılmalıdır. Kaslara zarar vermeden "kurumaya" başlamanıza izin verirler.

Sporcular için keto menüsü

Sporcular için standart BJU oranları buna benzer. Her kilogram yağsız kas kütlesi için 0,22-0,44 g karbonhidrat, 2,2 g protein ve 1,8-1,88 g yağ almalısınız.

Bir sporcu hedefli bir keto diyeti uyguluyorsa, antrenmandan hemen önce kuru ağırlığın kilogramı başına 0,5-1 g oranında ek miktarda karbonhidrat tüketmelidir. Bu kısım iki doza bölünebilir: antrenman öncesi ve sonrası.

Döngüsel bir keto diyetinde, diyete başladıktan en geç 2 hafta sonra ek karbonhidrat porsiyonlarının eklenmesi gelenekseldir. Karbonhidrat yüklü günlerde, besin alımı kuru ağırlığın kilogramı başına 5-10 g artırılmalı, ancak bunun karşılığında yağ alımı azaltılmalıdır. Bu, doğru kalori alımını korumanıza izin verecektir.

Yan etkiler ve olası tehlikeler

Ketojenik diyetin ilk ve en belirgin yan etkisi genel halsizliktir. İlk 7-14 gün boyunca vücut ketojenik duruma uyum sağlayacaktır ve çoğu zaman bu aşamada karbonhidrat eksikliğine güç kaybı ve halsizlik eşlik eder. Ancak adaptasyondan sonra sağlığınız iyileşecek ve vücut, keton cisimlerini ana enerji kaynağı olarak algılamayı öğrenecektir.

Bazı insanlar için çok miktarda yağlı yiyecek tüketmek kan kolesterol düzeylerini artırabilir ve bu da kardiyovasküler sisteme zarar verebilir. Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler genellikle vitaminler, mineraller ve diğer birçok faydalı bileşen açısından da düşüktür. Eczaneden alınan düzenli multivitaminler, vitamin eksikliğinin gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Keton diyetine yönelik bir diğer tehdit bağırsak fonksiyon bozukluğudur. Yetersiz lif alımı (genellikle karbonhidratlı gıdalarda bulunur) kabızlığa, bağırsak disbiyozuna ve diğer hoş olmayan yan etkilere neden olur.

Ayrıca tiroid bezi, böbrek, karaciğer veya sindirim sistemi hastalıkları olan kişiler için ketojenik diyet kesinlikle yasaktır.

Ancak keton diyetinin diyabet için yararları ve zararları henüz araştırmacılar arasında net bir görüşe ulaşmış değil. Bazıları düşük karbonhidratlı bir diyetin diyabetli kişiler için faydalı olduğunu savunuyor. Diğerleri ketojenik bir durumun diyabetik ketoasidozu daha da kötüleştirebileceğini düşünme eğilimindedir.

Hamileler, emziren anneler, çocuklar ve ergenler düşük karbonhidratlı diyete geçmemelidir. Karbonhidrat eksikliği beyin fonksiyonunu önemli ölçüde etkilediğinden ve yorgunluk ve ilgisizliğe neden olduğundan, işi artan zihinsel aktivite gerektiren kişiler için kilo kaybı için farklı bir diyet bulmak daha iyidir.

Keton diyeti, kilo verme konusunda standart dışı yaklaşımı sayesinde fazla kilolardan kurtulmak isteyen birçok kişinin ilgisini çekmektedir. Fakat bu beslenme sisteminin yağ yakıcı etkisinin yanı sıra pek çok yan özelliği de bulunmaktadır. Bu nedenle beslenme uzmanları, aşırı kilolu kişilerin öncelikle günlük kalori alımını azaltmalarını ve keto diyetini kilo vermenin son aşaması olarak - kurutmak ve kas tanımının etkisini yaratmak için - kullanmalarını önermektedir.