Etrafta bu kadar çok lezzetli yiyecek varken, gereksiz kalorilerden uzak durmak zor olabilir, ancak o zaman sorun ortaya çıkar: gastronomik aşırılıkların sonuçlarından nasıl kurtuluruz. Çeşitli web siteleri nasıl kilo verileceğinden bahsediyor. Hem diyetler hem de egzersiz buna yardımcı olur, ancak çok az kişi kilo verenlerin çoğunun kısa sürede eski kilolarına döndüğünü ve bazen fazladan kilo aldığını bilir. Bu önlenebilir. Aşırı kiloyu geri almadan ve ciddi gıda kısıtlamaları olmadan, bir kez ve tamamen kilo vermenin yolları vardır.
Doğru kilo kaybı nedir
Doğru kilo kaybı, insan vücuduna veya ruhuna zarar vermeyen bir kayıp olarak kabul edilir. Diyet ve egzersiz seçimi doktorların yardımıyla yapılmalıdır. Hepsi, vücudunuzda fazla strese neden olmadan istenen kilogram kaybını elde edebilmeniz için doğru şekilde kilo vermenin birkaç basit kuralı olduğu konusunda hemfikirdir.
Nereden başlamalı
Motivasyona sahip olmak, başarılı kilo verme çabaları için gerekli bir faktördür. Eğer doğru teşvike sahip değilseniz, yardım için bir psikologla iletişime geçmelisiniz. Kilo vermeye başlamadan önce önünüzdeki görevin ne olduğunu, neyi başarmak istediğinizi, kaç kilo vermek istediğinizi anlamalısınız. Gereksiz yağlardan kurtulmanın hangi yöntemlerinin en iyi seçim olacağını belirlemek için vücudunuzun özelliklerini bilmek gerekir. Daha sonra işi planlamalı ve bir zaman belirlemelisiniz. Başarılı olmak için bir dizi kurala uymanız gerekir:
- Yiyecekleri sık sık, küçük miktarlarda alın.
- Günlük rejim üç ana öğün ve birkaç atıştırmalıktan oluşmalıdır. Fazla kilolardan kurtulmak için diyetinizin yüzde 50'sini sebze içermeli ve kalan yarısını tahıllar ve proteinli yiyecekler arasında bölüştürmelisiniz.
- Kendin pişirmek zorunda kalacaksın. Kilo almamak için her türlü yarı mamul üründen kaçınmak daha iyidir.
- Yemek, dizüstü bilgisayar veya TV ekranı önünde değil, yavaş yavaş yapılmalıdır.
- Etkili bir şekilde yağ kaybetmek için zaman zaman oruç günleri yapmanız gerekir.
Kilo verme planı nasıl yapılır?
Günlük rutininizi ve tercih ettiğiniz yiyecekleri dikkate alarak kendi başınıza bir kilo verme planı geliştirebilirsiniz ancak bundan sonra bir uzmana danışmanız gerekir. Kaç kilodan kurtulması gerektiğine ve sağlığının buna izin verip vermediğine karar vermesi gerekiyor. Doktor, aktif bir yaşam için gerekli enerjiyi korumak için hangi fitness egzersizlerinin istenen sonuca yol açacağını, tüketilen kalorileri ve bunların günlük tüketimini nasıl doğru ve doğru bir şekilde hesaplayacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Bütün bunlar sonsuza kadar nasıl kilo vereceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Doğru hedef
İstenilen kitleye ulaşmak için gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. İmkansızı başarmaya çalışmanıza gerek yok. Neyi başarmak istediğinizi anlamak, diyetinizin ne olması gerektiğini ve hedefinize ulaşmak için egzersize ihtiyacınız olup olmayacağını anlamanıza yardımcı olacaktır. Kendine yönelik aşırı talepler, ulaşılamazlıkları nedeniyle hayal kırıklığı yaratabilir ve kendi üzerinde çalışma girişimlerinin boşuna olduğu yanılsamasını yaratabilir. Haftada 1 kilograma kadar zayıflama optimal kabul edilir. Bu tempo temel metabolizmayı bozmayacak ve sağlığa zarar vermeyecektir.
Motivatörler
Kendinize bir ödül sistemi sağlayın. Fazla kilolardan kurtulmak için istenen hedefe ulaşmanın zorlu çalışmalarında ek bir motivasyon yolu olacaktır. Ara hedefleri takviminizde işaretleyin ve onlara ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verin. Ürünlerle hiçbir şekilde ilişkilendirilemez. Kilo aldıracak bir çeşit tatlı olmamalı! Kendinize mütevazı bir hediye olsun: Kuaföre gitmek, kıyafet satın almak, eğlence.
Doğru ve sonsuza kadar nasıl kilo verilir?
Çoğu zaman, diyetten sonra fazla kilolar kısa süre sonra tekrar geri döner. Çoğu zaman bunun nedeni, bir kişinin bu kadar uzun süre mahrum kaldığı her yemeğe, kaldırıldıktan sonra saldırmaya zorlayan katı kısıtlamalardır. Diyetin bileşimi, diyetin kilo kaybına katkıda bulunan her şeyi içerecek ve zararlı yiyecekleri hariç tutacak şekilde seçilmelidir. Yavaş yavaş vücut sağlıklı beslenmeye alışacak, metabolik süreçleri değişecek ve bu da fazla kiloları unutmanıza olanak tanıyacak.
Diyet yok
Aşırı vücut ağırlığından kaçınmak için moda trendlerini takip etmenize ve diyetlerle kendinize eziyet etmenize hiçbir şekilde gerek yoktur. Tonlu bir figürü korumanın en önemli yanı, vücuda gerekli ancak aşırı miktarda kalori ve bu kalorilerin yakılmasına izin verecek stres (fiziksel, entelektüel) sağlayan dengeli bir beslenmedir. Yükün az olması durumunda fazla kilo birikmeye başlayacaktır. Birçoğu varsa aşırı kilo verebilirsiniz.
Yaşam tarzı değişikliği
Çoğu zaman, yaşam tarzı değişiklikleri, fazla kilolardan kurtulmak için, moral bozucu diyetlerden daha faydalıdır. Dolayısıyla diyetinizde sistematik ve yavaş bir değişiklik, vücudunuzun gereksiz kilo alamayacağı sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır. Yaşam tarzında sağlıklı bir yaşam tarzına doğru kademeli bir değişiklik, yalnızca fazla kilolar üzerinde değil, aynı zamanda genel refahınız üzerinde de yararlı bir etkiye sahip olacaktır.
Kötü alışkanlıkları bırakmak
Yaşam tarzınızı değiştirmek aynı zamanda tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçmek anlamına da gelir. Hiç kimse bu sürecin her zaman zor olduğunu iddia etmiyor, ancak fazla kilolardan kurtulmak buna değer. Kötü alışkanlıklar alkol ve sigarayı içerir. Bir kadeh şarap ve bir sigara, hatta elektronik bir sigara bile, istediğiniz kilo verme hedefine giden yolda düşmanlarınızdır. Kilo kaybı için diyetinizde fast food yok! Fiziksel aktivite stresi azaltmanın en iyi yoludur. Normal kiloyu korumak için bir rutini takip etmelisiniz - en geç gece yarısı yatağa gidin.
Kilo vermenin doğru yolları
Fazla kilolardan kurtulmak için yorucu ve katı diyetlerle kendinize eziyet etmenize gerek yok; Kilo kaybı için uzmanlarla birlikte oluşturulan kanıtlanmış kişisel diyeti sürekli takip etmek daha önemlidir. Kilo kaybı yavaş bir süreçtir. Bu tür bir beslenme kısa bir süre ile sınırlı kalmamalı, yaşamın temel prensibi haline gelmelidir. Vücut ağırlığını kaybetmek için en önemli şey yiyeceklerin kalori içeriğinin dikkatlice hesaplanmasıdır. Bir kez ve tamamen kilo vermenin farklı yolları vardır.
Kesirli yemekler
Kesirli beslenmenin temeli, aralarında 3 saat arayla 5 öğün yemektir. Aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmak için porsiyon küçük olmalı, bunun için özel küçük tabaklar satın almanız gerekiyor (bir bardak bile yeterli olacaktır). Bu durumda tam olarak programa göre yemelisiniz. Kilo vermek için günün ilk yemeği karbonhidratlardan oluşmalı, öğle yemeğinde çorba içmek ve akşam yemeğini balık veya et ilavesiyle sebze yapmak daha iyidir. Sebzeler, meyveler ve süt ürünleri atıştırmalıklar için uygundur. Yağlardan kurtulmak için günde en az bir buçuk litre sıvı içmelisiniz.
Kalori alımını kontrol etmek
Her hafta bir kilogramdan fazla fazla kilo vermemek için doktorunuzla birlikte günlük kalori alımınızı belirleyin. Çoğu durumda bu, günlük alımınızı 500-750 kalori kadar azaltmak anlamına gelecektir. Bunu yapmak için ya kendinizi yiyecek konusunda sınırlandırabilir ya da fiziksel aktiviteyi artırabilirsiniz. Normal günlerde kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Telefonunuz için uygulamalar ve bunun için özel çevrimiçi hesap makineleri var. Ortaya çıkan miktardan 500 ila 750 kaloriyi çıkarın ve yeni normunuzu alacaksınız.
BZHU'nun doğru oranı
Fazla kilolardan kurtulmak için diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını azaltmak önemlidir. Menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır: süt ürünleri, yağsız et, balık. Ağırlığın ideal olması için karbonhidratlara da ihtiyaç vardır, ancak yalnızca tahıllar, sebzeler, tahıl ekmeği, makarnalık buğdaydan yapılan makarna şeklinde. Yağlar yalnızca doymamıştır, yani kolesterol birikimine katkıda bulunmazlar.
Kilo vermek isteyen kadınların yüzde 50 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 20 karbonhidrattan oluşan BJU dağılımına uyması gerekiyor. 75 kg ağırlığındaki bir erkeğin tüketim normu 3150 kcal'dir. Bir gram protein 4 kcal içerir. Protein, 112-187 g olan 450-750 kcal sağlamalıdır. 1200-1800 kcal'i oluşturan benzer bir karbonhidrat hesaplaması, ağırlıklarının 112-187 g'a eşit olduğunu verir. 675 ila 1350 kcal sağlayan yağlar 75 ila 150 g arasında olmalıdır.
Su dengesinin korunması
Kilo verme hedefiniz varsa o zaman mümkün olduğunca fazla sıvı tüketmeyi unutmamalısınız. Bu, açlık hissinin bir miktar azalmasına yardımcı olacaktır. Doktorun yaşınızı, cinsiyetinizi ve bireysel özelliklerinizi dikkate alması için günlük su tüketim miktarını bir uzmandan öğrenmelisiniz. Sıvı alımınızı kontrol etmenizi ve günde ne kadar içtiğinizi anlamanızı sağlayacak bir şişe suyu her zaman yanınızda bulundurmanız önerilir.
Düzenli fiziksel aktivite
Kilo vermek isteyenler için her gün fiziksel aktivite yapılmalıdır. Exercising is an integral part of a weight loss program, but going on a diet and increasing physical activity at the same time is too difficult, so it is better to start with one thing first. Günlük egzersiz, yalnızca fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bunları korumanıza da yardımcı olacaktır.
How to lose weight once and for all, gain a toned body that you could only dream of before and that you wouldn’t be ashamed to show in a photo? To get rid of unnecessary weight, you need to spend 150 minutes a week on aerobic exercise, and devote two days to strength training, each of which should last 20 minutes. Hazırlıksız hissediyorsanız, yük sistematik olarak artırılmalı ve kademeli olarak gerekli parametrelere ulaşılmalıdır.
Diyetinizi nasıl değiştirirsiniz?
Fazla kilolar sadece tatlı ve unlu tatlılara olan sevgiden kaynaklanmıyor. To get rid of fat deposits, it is necessary to eliminate from the diet all foods that contribute to their formation, disrupt metabolism, and provoke an increase in appetite. Bu anlamda en kötü gıdalar karbonhidrat ve doymuş yağ oranı yüksek olanlardır. Fazla kilolardan kurtulmak için yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmeli, ara sıra kendinizi şımartarak yıkılmamalısınız.
Kilo kaybı için onaylanmış ürünler
Bu kategori her evde bulunabilecek tanıdık, sağlıklı ürünleri içerir:
- Sütsüz hazırlanan yulaf lapası: yulaf, karabuğday.
- Lifli, tahıllı, kuruyemişli, tohumlu bitki besinleri.
- Sebzeler ve meyveler kilo almanıza izin vermez: lahana (her biçimde uygundur: haşlanmış, taze, salamura), elma, narenciye.
- Şekerlenmiş meyveler, kurutulmuş meyveler.
- Süt ürünleri: süzme peynir, yoğurt (az yağlı), kefir, sert peynirler (az yağlı), süt.
Kaçınılması gereken ürünler
Bir kilo verme programının etkili olabilmesi için, bazı gıdaları programdan hariç tutmanız gerekir. Bunlar arasında şekerleme ve makarna da yer alıyor. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız ekmek ve buğday unundan yapılan ürünleri unutun. Artık diyetinizde sosislere, beyaz pirinçlere, fast food ürünlerine, mayonez dahil soslara yer yok. Kilo kaybı için alkol ve şeker oranı yüksek üzümlerin unutulması tavsiye edilir.
Psikolojik tutum
Birçok insan isterlerse anında gereksiz kilolardan kurtulacaklarını düşünüyor. Tek yapmanız gereken yiyecek porsiyonlarını azaltmak, sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırmak, egzersiz eklemek - ve ideal şekil garantilidir! Aşırı kilonun nedeni yalnızca yetersiz beslenme olsaydı her şey böyle olurdu. Maalesef psikolojik sorunlar da gereksiz kilolara yol açıyor. Bu nedenle kiloyu korumak için doğru zihniyet çok önemlidir.
Doğru beslenmeden planlı arızalar
Haftada bir kez kendinize biraz dinlenme izni verin; seçtiğiniz yemekten uzaklaşın ve kendinize sağlıksız ama lezzetli bir şey ısmarlayın. Kendinize biraz hoşgörü verdiğinizde buna kaçamak yemeği denir. Kilo kaybına ve diyet istisnalarına karşı planlı bu “isyan eylemi”, gerçek çöküntüler yaşamaktan kaçınmanızı sağlayacaktır. Kaçamak yemek bir zevk kaynağıdır, bu gastronomik keyif gününü bir göbek kutlamasına dönüştürmezseniz tehlikeli değildir.
Duygusal rahatlık
Çoğu zaman gıda, yaşam için gerekli olan maddelerden daha fazlasıdır. Bazı insanlar psikolojik boşluğu yemekle doldurmaya çalışırlar. Bazen lezzetli bir şeyler yemek ve zihninizi sorunlarınızdan ve kötü ruh halinizden uzaklaştırmak çok kolaydır. Zayıf kalmak ve kilo almamak istiyorsanız bir alışkanlığınızı diğeriyle değiştirmeniz gerekir. Spor aktiviteleri veya sadece yürüyüş en uygunudur. Nasıl kilo vereceğinizi bilmiyorsanız, stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir psikoloğa başvurmalısınız.