Modern dünyada insanlar giderek daha fazla aşırı kilodan muzdarip oluyor. Güzel bir figürün peşinde koşan çoğu, hemen diyet yapıyor, fitness merkezlerine kaydoluyor ve evde egzersiz yapmaya çalışıyor. Ancak sabah egzersizlerinin kilo vermede ne kadar yararlı olduğunu yalnızca birkaçı hatırlıyor. Sadece sabahları enerji artışı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kuvvet antrenmanının yanı sıra vücudun fazla kilolarla savaşmasına da yardımcı olur.
Sabah egzersizlerinin faydaları Sabah egzersizlerinin temel avantajı çok yönlülüğüdür. Her yaştan insan erken saatlerde egzersiz yapabilir. Sadece doğru egzersiz setini seçmeniz gerekiyor. Diğer avantajlar:
- Olumlu ruh hali. Antrenman sırasında kana büyük miktarda endorfin salınır ve bu da duygusal durum üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Düzenli egzersizle kişi daha az sinirlenir ve strese daha dayanıklı hale gelir.
- Performans. Fiziksel aktivite yoğun kan dolaşımını teşvik eder. Sonuç olarak dokular tamamen besin ve oksijen alır. Bu sayede beyin çok daha verimli çalışır.
- İrade gücünün gelişimi. Sabah derslerine alışan ve antrenmanları aksatmayan kişi aynı zamanda günlük hayatta da tüm görevleri tamamlamaya çalışır.
- Vücudun iyileştirilmesi. Jimnastik, mukusun bronşlardan çıkarılmasına yardımcı olur, venöz kanın durgunluğunu ortadan kaldırır ve uykusuzlukla savaşır.
- Metabolizmanın hızlanması. Yiyecekler daha iyi emilir ve vücut daha hızlı doyar. Bu aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olur.
Şaşırtıcı bir şekilde, jimnastiğin neredeyse hiçbir dezavantajı yoktur. Tek bir önemli dezavantaj var - alarm saatini normalden yarım saat önceye ayarlamanız gerekecek.
İlkeler ve kurallar
Kilo kaybı için sabah egzersizlerinin ana kuralı düzenliliktir. Yalnızca sürekli eğitim istenen sonuca yol açabilir. Her gün egzersiz yapmak mümkün değilse haftada en az dört kez egzersiz yapmanıza izin verilir. Diğer ilkeler:
- Aç karnına egzersiz yapmalısınız. Acıktığınızda limonlu bir bardak su içebilirsiniz.
- Jimnastiğe ısınma ile başlamanız tavsiye edilir. Kasların ana kısımdan önce ısınması için zamanları olacak ve bu da yaralanma riskini azaltacaktır.
- Esneme. Dersin sonunda tamamlanmalıdır.
- Kontrastlı duş almak. Antrenmanınızın sonuçlarını pekiştirmeye ve bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Doğru bir kahvaltı, hızlı kilo vermenin anahtarıdır. Vücut, günün ilk yarısında besin eksikliğini telafi edecek ve enerji depolayacaktır.
İki egzersizin yapılması arasındaki aranın bir dakikadan uzun sürmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Siz de aynı tempoda kalmalısınız.
Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler
Spor salonuna gitmeden de evde kilo verebilirsiniz. Öncelikle her yeni güne hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede faydalı olan egzersizle başlamaya alışmanız gerekiyor. Klasik jimnastik birkaç hafif egzersiz yapmayı içerir:
- Isın. Yatakta yatarken gerçekleştirilir. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatmanız ve iyice esnemeniz gerekiyor. Daha sonra her elinizle 8-10 vuruş yapın ve hayali bisiklet pedallarını ayaklarınızla çevirin. Daha sonra yavaşça oturun ve avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Isınma sayesinde sırt, bacak ve kol kasları sonraki yüklere hazır olacaktır.
- Boyun. Boynunuzu çalıştırarak egzersiz yapmaya başlamalısınız. Başın öne, sağa, sola ve geriye doğru yumuşak eğimleri gerçekleştirilir. Daha sonra dönüşümlü olarak sol ve sağ taraflara dairesel dönüşler gerçekleştirilir. Her öğe 5 kez tekrarlanır.
- Eller. Kollarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı parmaklarınızla tutmanız ve ileri geri bir dizi dönme hareketi yapmanız gerekir. Daha sonra dirseklerinizi hafifçe bükün ve hareketi dirsek eklemleri için tekrarlayın. Bilek eklemleri, birbirine kenetlenmiş avuç içi döndürülerek ısıtılır. 10 kez tekrarlayın.
- Geri. Gövdenizi sola, öne ve sağa eğmeniz faydalıdır. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir el yukarı kaldırılmış, diğeri belde yer alıyor. Daha sonra iki elinizi kemerinize koymanız ve pelvisinizle birkaç dönme hareketi yapmanız gerekir. Sırt egzersizleri kol sallamalarla sona erer. Bunu yapmak için kollarınızı yanlara açmanız ve yere paralel olana kadar kaldırmanız gerekir. Daha sonra uzuvlarınızı indirmeden vücudunuzu sola ve sağa çevirin.
- Karın. Karın kaslarınızı formda tutmak için dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışırken yerinde yürümeyi taklit etmeniz gerekir. Efekti arttırmak için ellerinizi kullanabilirsiniz. Daha sonra sağ elin dirseği sol bacağın kaldırılmış dizine doğru eğilmeli ve bunun tersi de geçerlidir. İkinci egzersiz düz bacakları yatma pozisyonundan kaldırmaktır.
- Bacaklar. Bacakların ve kalçaların hem öne hem de yanlara doğru squat ve hamle yapması faydalıdır. Ayrıca ayakta dururken bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
Antrenmanın etkinliğini arttırmak için zaman zaman egzersiz setinde değişiklik yapmak gerekir. Ek olarak küçük dambıllar, atlama ipi, fitball, elastik bantlar ve hula hoop kullanabilirsiniz.
İlginç kompleksler
Eğitmenler her zevke uygun birçok egzersiz seti geliştirdiler. En basitlerinden başlayıp daha karmaşık olanlara geçmeniz gerekiyor. Bu şekilde vücut yavaş yavaş strese alışacaktır.
Beş Dakikalık Egzersiz
Bu, kendilerini uyanmaya ve erken kalkmaya zorlamak zorunda olan en tembel insanlar için bir egzersizdir. Bu nedenle yalnızca birkaç dakika sürecek egzersizlere alışmaya başlamanız önerilir. Aynı zamanda beş dakikalık şarj için herhangi bir ağırlık kullanmanıza da gerek kalmıyor.Yaklaşık karmaşık:
- Boyun ısınma egzersizlerini eklediğinizden emin olun.
- Kollarınızı omuz, dirsek ve bilek eklemlerinden gerin. Her yönde 3-5 kez tekrarlayın.
- Pelvisinizle birkaç kez dairesel dönüşler yapın.
- Vücudunuzu 5 defaya kadar sağa ve sola yatırın.
- Antrenmanınıza squat'ı da ekleyin.
Tüm egzersizler ara vermeden 3-5 kez yapılır. Eğitim çok hızlı ve basit olmasına rağmen yine de etkisi vardır. Vücut fiziksel aktiviteye erken alışır ve günlük egzersiz ihtiyacı gelişir.
Sabah sporu
Basit egzersizlerde ustalaşarak daha karmaşık bir programa geçebilirsiniz. Kilo kaybı için sabah sporu, fazla kilolardan kurtulmanıza mükemmel şekilde yardımcı olan en iyi komplekslerden biridir. Örnek antrenman:
- Başlamak için, dizleriniz yüksekte olacak şekilde yaklaşık bir dakika kadar hızlı bir şekilde yürümeniz gerekir.
- Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru açarak çalıştırın. Hafif dambıl kullanabilirsiniz.
- Yerde veya kanepede şınav çekmeyi deneyin. Egzersiz zorsa düz bacaklarda değil dizlerinizden veya duvardan şınav yapabilirsiniz.
- Bacaklar ve kalçalar için 15 kez squat yapın ve her bacakta 10 kez öne doğru hamle yapın. Bir glute köprüsü eklemek iyidir.
- Karın kaslarını güçlendirmek için 15-20 kez mekik yapılması ve 20 kez yatar pozisyondan bacak kaldırma yapılması önerilir. Antrenmanı plank ile tamamlamanız tavsiye edilir.
Bir antrenman yaparken kişinin güçlü bir gerginlik yaşamaması gerektiğini dikkate almak önemlidir. Ve nabzın maksimum normu aşması gerekmez. Programda ustalaştıkça, her egzersizdeki tekrar sayısını kademeli olarak artırmak daha iyidir.
Dans jimnastiği
Hızlı bir antrenmanda ustalaştıktan sonra dans jimnastiğini deneyebilirsiniz. Sadece ritmik müzik eşliğinde icra edilmesi dikkat çekicidir. Oryantal dansa dayalı yaklaşık bir kompleks:
- Karın kaslarını güçlendirmek için kasları gererek mideyi içeri çekmek ve birkaç saniye bu pozisyonda tutmak gerekir. Egzersiz 3 dakika boyunca gerçekleştirilir.
- Omuzlarınızı çalıştırmak için sağ bacağınızı hafifçe bükün ve pelvisinizi sola doğru hareket ettirin. Sol omzunuzu geriye doğru eğin. Sağ omuz için de aynısını tekrarlayın.
- Kalçalar dönüşümlü olarak yükselir. Kasları ısıttıktan sonra kalçalarınızı sonsuzluk işareti şeklinde döndürmeniz gerekiyor. 8 kez tekrarlayın.
- Boyun eğitimi klasik versiyondan biraz farklıdır. Baş yanlara doğru eğilmiyor ancak ileri doğru hareket ediyor gibi görünüyor. Bu durumda omuzlar hareketsiz kalmalıdır.
- Bacaklarınızı güçlendirmek için bacaklarınızı düz bir şekilde çaprazlamanız ve yana doğru adım atmanız önerilir. Eller başınızın arkasında olmalıdır. Egzersiz her bacak için 15 kez tekrarlanır.
Dans jimnastiği sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda uzayda koordinasyonu geliştirir ve esnekliği geliştirir. Özel video dersleriyle çalışmak daha iyidir.
Çocuklarla yapılan aktiviteler
Kilo vermek için sabahları egzersiz yapan yetişkinler, çocuklarını birlikte egzersiz yapmaya davet edebilir. Çocuklar ebeveynleriyle çalışmayı sadece ilginç bulmakla kalmayacak, aynı zamanda faydalı da bulacaktır. Sonuçta iyi alışkanlıklar çocukluktan itibaren oluşur. Bir kompleksin örneği:
- Eğimler. Bebek öne eğilerek parmaklarıyla yere ulaşmaya çalışmalıdır. Bu durumda dizler bükülmez. Sağa sola eğilirken ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız ve ellerinizi kemerinizin üzerinde tutmanız tavsiye edilir. Her eğimi 5-10 kez tekrarlayın.
- Çömelme. Klasik versiyon 12-15 kez 2 settir.
- Denge eğitimi. 15-30 saniye boyunca tutunmadan veya sendelemeden tek ayak üzerinde durmaya çalışın.
- Katlamak. Bunlar öne doğru eğilmelerdir, ancak yalnızca otururken. Yere oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmanız gerekiyor. 10-15 kez tekrarlayın.
- Bot. Doğru duruşu geliştirmek için faydalı egzersizler. Karnınızın üzerine uzanmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Daha sonra aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yerden yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. 10 kez tekrarlayın.
Şarj işlemi eğlenceli bir şekilde gerçekleşmelidir. Çocuğa baskı yapmaya ve onu zor egzersizler yapmaya zorlamaya gerek yoktur. Aksi takdirde jimnastikten tamamen vazgeçecektir.
İpuçları ve püf noktaları
Bir kişinin ilk başta kendisini egzersiz yapmaya zorlaması gerektiği bir sır değil. Sabah egzersizlerinin bir yük değil, zevk getirmesini sağlamak için birkaç ipucuna uymanız gerekir:
- Uykudan kademeli olarak çıkma. Çalar saat çalar çalmaz hemen yataktan atlamanız önerilmez. Birkaç dakika uzanmanız, gülümsemeniz ve yeni günün ne kadar harika olacağını düşünmeniz gerekiyor.
- İlk derslerden itibaren hemen karmaşık egzersizler yapmaya çalışmamalısınız. Vücudun sabah egzersizlerine alışması gerekir. Yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.
- Antrenmanınıza başlamadan önce odayı iyice havalandırmanız tavsiye edilir. Dilerseniz dışarıda pratik yapabilirsiniz.
- Şarj işlemi yarım saatten fazla sürmemelidir. Temel egzersizleri gerçekleştirmek için harcanan en uygun süre ideal olarak 15-20 dakikadır.
- Ruh halinizi iyileştirmek ve şarj verimliliğini artırmak için sabahları en sevdiğiniz müziği açmanız önerilir.
Basit önerileri takip etmek, istediğiniz sonuçları hızla elde etmenize de yardımcı olacaktır. Ve günlük eğitim sadece neşe getirecek.