Protein diyeti hem sporcular arasında hem de egzersiz yerine katı bir diyete uymayı daha kolay bulanlar arasında pek çok hayran kazandı. Örneğin protein diyetinde kişinin sürekli açlık hissetmemesinin birçok avantajı vardır çünkü bu diyet et, balık ve diğer proteinli yiyecekleri içerir. Böyle bir diyetin sonucu olarak kilo kaybı, yağ birikmesine katkıda bulunan karbonhidratlı gıdaların tamamen reddedilmesi nedeniyle diğerlerinden daha hızlı gerçekleşir.
Protein diyetinin özü ve tanımı
Protein diyeti, diyet menüsüne yalnızca proteinli yiyeceklerin dahil edildiği özel bir beslenme şeklidir. Buradaki fikir, karbonhidrat alımınızı en aza indirmek ve sürekli olarak yüksek proteinli gıdalar tüketerek vücudunuza biraz stres vermektir. Bunun sonucunda enerji eksikliği ortaya çıkar ve metabolik süreçte enerji maddesi yerine eski yağ rezervleri kullanılır; İlk günlerde içinden çıkan sıvı nedeniyle, daha sonra ise kaslardaki yağ dokusu nedeniyle kilo kaybı meydana gelir.
Dışarıdan bakıldığında her şey son derece basit ama kilo verme ve yaşamda kendi iradenizi koruma süreciyle karşı karşıya kaldığınızda inanılmaz derecede zorlaşıyor. Hiçbir diyet kolay değildir, bu nedenle bu diyeti kilo vermek için kullanmaya karar verirseniz ve ondan muazzam sonuçlar beklerseniz, tüm kurallara ve önerilere sıkı sıkıya uymanız son derece önemlidir.
Protein diyetinin faydaları:
- Sadece bir haftada yaklaşık 10 kg kaybetmenizi sağlayan son derece etkili bir diyet programı olarak kabul edilir.
- Tüketilen yiyecek miktarındaki kısıtlamalar önemli olmasına rağmen, bir sonraki planlanmış öğününüze kadar aç hissetmezsiniz (protein ürünlerinin işlenmesi çok daha uzun sürer).
- Diyet mümkün olduğunca fazla çeşitlilikten oluşur, böylece feci bir yasak ve kısıtlama hissine kapılmazsınız.
- Yıllar geçtikçe biriken yağ kıvrımları, protein diyetinden sonra size geri dönmeyecektir.
- En güvenli diyetlerden biridir, tek önemli durum şudur: Kullanım süresini sıkı bir şekilde izleyin (iki haftadan fazla değil), öğünler arasında uzun aralar vermeyin ve tüm önerilere uyun.
Protein diyetinin dezavantajları ve sınırlamaları:
- Yüksek proteinli gıdaların sürekli tüketilmesi nedeniyle böbreklere önemli bir yük biner.
- Karbonhidratlı gıdaların içerdiği temel maddelerin, vitaminlerin ve minerallerin teminindeki dengesizlik nedeniyle genel refah ve sağlıkta bozulma riski vardır. Saçlar dökülmeye başlar, tırnaklar kırılır, ten rengi matlaşır, kişi kendini biraz kötü hisseder ve çabuk yorulur. Bu nedenle diyeti bitirdikten sonra bir vitamin kompleksi içmek önemlidir.
- Mide-bağırsak hastalıkları olan kişiler, lifsiz yiyeceklerin sindirimi daha zor olduğundan sorun yaşayabilir.
Protein diyetine dahil olan yiyeceklerin listesi
Protein beslenme programının menüsü yetmişten fazla ürün içerir, bu nedenle bu bölümü okuduktan sonra, başka hiçbir diyette olmadığı kadar çeşitli olduğunu göreceksiniz:
- Et yağsız, diyetlidir. Örneğin dana eti, dana eti, at eti, tavuktan pirzola veya pirzola yapabilir veya tavşan güveci yapabilirsiniz.
- Sakatat yiyin: sığır eti, kümes hayvanları ve kuzu karaciğeri, dana eti, kuzu eti, sığır etinin ön kısmı.
- Balık çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur; yağlı, dondurulmuş, kurutulmuş, tütsülenmiş, konserve, yengeç çubukları olabilir. Bu halibut, pollock, somon, ton balığı, somon filetosu, alabalık vb. olabilir.
- Her türden deniz ürünleri, az yağlı çeşitler.
- Ördek ve kaz hariç kümes hayvanları. Cildin yenmemesi gerektiğini lütfen unutmayın.
- Tüm çeşitlerden az yağlı jambon.
- Tavuk ve bıldırcın yumurtası: Kızartabilir, çırpabilir, istediğiniz şekilde pişirebilirsiniz.
- Sınırsız çeşitlilikte ancak az yağlı süt ürünleri. Bunlar süzme peynir ve fermente pişmiş süt, kefir ve çeşitli az yağlı peynir çeşitleridir.
- Bir gün boyunca bir buçuk litre sıvı şu şekildedir: çay, kahve, bitkisel infüzyon, diyet içecekleri, su, meyve suyu.
- Bitki proteinleri - tofu, seitan.
- Yulaf kepeği.
- Kurutulmuş elma ve armut.
- Herhangi bir miktarda tatlandırıcı.
- Yağsız süt tozu.
- Balzamik veya şarap sirkesi.
- Tuzlu soya sosu.
- Acıka, domates sosu, kendi suyunda domates.
- Kimyon, sarımsak, otlar, soğan.
- Yemekleri tatlandırmak için baharatlar.
- Kornişon.
- Orta miktarda tuz.
- Yemeklerde limon ve suyu.
- Hardal, zencefil, maya.
- Şekersiz sakız çiğnemek.
- Vanilya, agar-agar, Vazelin yağı.
- Şekersiz lolipoplar.
Temel protein diyeti menüsü
Bu beslenme programı için menünüzü oluştururken, izin verilen diyet yiyecekleri listesine kesinlikle uyun, yiyecekleri seçip hazırlamaya çalışın, yağları dikkatlice çıkarın.
Günlük öğün sıklığı en az 5-6 kez ve yatmadan en geç iki saat önce olmalıdır. Daha fazla durgun su için, alkollü içecek içmeyi bırakın.
Haftalık protein diyeti menüsü (zorunlu ürünler)
- Tavuk filetosu 150-200 gram.
- Az yağlı balık 150-200 gram.
- 200-300 gram miktarında deniz ürünleri.
- Sığır eti/dana eti – 150-200 gram.
- Az yağlı süzme peynir 150-200 gram.
- En fazla beş yumurta akı.
Öneriler:
- Saate göre programlanmış bir programı takip ediyoruz;
- Öğleden sonra saat ikiden önce az miktarda (5 yemek kaşığı) haşlanmış kompleks karbonhidrat yiyin: karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç;
- Birkaç tane şekersiz elma ve narenciye yemek kabul edilebilir;
- Öğleden sonra garnitür olarak sebzelerin kullanılması tavsiye edilir: salatalık, domates, lahana, marul.
7 günlük menü
Birinci gün:
- Kahvaltıda 150 gram dana etini haşlayıp bir dilim tam tahıllı ekmekle yiyin, bir fincan çay veya kahve için;
- Aperatif: bir veya iki elma;
- Öğle yemeğini haşlanmış dana eti (150 gram) ve sebze salatası (200 gram) yiyin;
- Bir bardak düşük kalorili kefir/yoğurt içerek bir şeyler atıştırın;
- Akşam yemeğinde balığı (200 gram) haşlayın ve sebze salatasıyla birlikte yiyin.
İkinci gün:
- Süzme peynir (150 gram az yağlı), çay, kahveden oluşan kahvaltı;
- Atıştırmalık: bir greyfurt;
- Öğle yemeği için sebzeli dana eti (150 gram);
- Diyet ekmeğiyle birlikte bir bardak kefir atıştırması;
- Akşam yemeğinde 200 gram yağsız balığı haşlayıp taze sebzelerle birlikte yiyin.
Üçüncü gün:
- Haşlanmış tavuk fileto (200 gram), kahve veya çay ile kahvaltı yapın;
- Bir elma ile öğle yemeği;
- Sebze salatası ile haşlanmış fasulye öğle yemeği (her biri 200 gram);
- Atıştırmalık olarak diyet kurabiyeleriyle birlikte az yağlı yoğurt;
- Akşam yemeği için, lahana salatası (150 gram) ile haşlanmış dana eti (150 gram).
Dördüncü gün:
- Kahvaltıda diyet kurabiyelerle birlikte bir bardak diyet kefir için;
- Bir elma atıştırın;
- Öğle yemeği için haşlanmış tavuk filetosu (200 gram), elma suyuyla yıkayın;
- Bir veya iki tavuk sarısından oluşan atıştırmalık;
- Akşam yemeğinde haşlanmış balık (200 gram), taze sebzeler (150 gram)
Beşinci gün:
- Haşlanmış hindi (150 gram) ile kahvaltı yapın, bir elma, çay veya kahve yiyin;
- Diyet kurabiyesinin yanında bir bardak elma suyu için;
- Öğle yemeğinde bir dilim ekmekle birlikte haşlanmış balık;
- Atıştırmalık olarak bir bardak düşük oranlı kefir;
- Akşam yemeğinde haşlanmış dana eti ve salata.
Altıncı gün:
- Kahvaltıda az yağlı süzme peynir (150 gram), çay;
- Bir portakalın atıştırmalıkları;
- Öğle yemeği için sebzeli fasulye haşlayın;
- Ara öğün olarak kefir;
- Taze sebze salatasıyla balık yiyin.
Yedinci gün:
- Bir bardak yağsız süt ve diyet kurabiyelerden oluşan kahvaltı;
- Bir elmanın atıştırmalıkları;
- Bir parça maggi küpü ile sebze çorbasıyla öğle yemeği;
- Süzme peynirli atıştırmalık (50 gram);
- Akşam yemeğinde taze salata ile haşlanmış dana eti.
14 günlük menü
- Kahvaltı: bir fincan kahve. Öğle yemeği: domates suyu, lahana salatası ve bitkisel yağ. Akşam yemeği: haşlanmış veya kızarmış balık.
- Kahvaltı: kahve eşliğinde bir kraker. Öğle yemeği: haşlanmış balık, lahanalı sebze salatası. Akşam yemeği: kefir ile haşlanmış dana eti.
- Kahvaltı: bkz. ikinci gün. Öğle yemeği: haşlanmış kabak, elma. Akşam yemeği: Sığır eti haşlayın ve iki haşlanmış yumurta ve lahana salatası ile yiyin.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: çiğ yumurta (beyaz), tereyağlı taze havuç salatası, sert peynir. Akşam yemeği: kefir.
- Kahvaltı: limon suyuyla havuç. Öğle yemeği: balık, bir bardak domates. Akşam yemeği: kefir.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: Lahana ve havuç salatası, haşlanmış tavuk göğsü. Akşam yemeği: iki haşlanmış yumurta, tereyağlı rendelenmiş havuç.
- Kahvaltı: çay. Öğle yemeği: haşlanmış sığır eti ve greyfurt. Akşam yemeği: altıncı güne bakın.
- Kahvaltı: çay. Öğle yemeği: haşlanmış hindi, elma. Akşam yemeği: Beşinci güne bakın.
- Tıpkı altıncı gün gibi.
- Tıpkı beşinci gün gibi.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: haşlanmış havuçlu çiğ yumurta, sert peynir. Akşam yemeği: kefir.
- Tıpkı üçüncü günkü gibi.
- Kahvaltı: krakerli kahve. Öğle yemeği: lahana salatası ile haşlanmış balık. Akşam yemeği: haşlanmış sığır eti ve kefir.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, lahana salatası ve domates. Akşam yemeği: haşlanmış veya kızarmış balık.
4 haftalık menü
İlk hafta (yarım greyfurt/portakal ve haşlanmış yumurtadan oluşan kahvaltı):
- Pazartesi: Yiyebileceğiniz kadar meyve çeşidi (portakal, elma, kayısı, armut, kavun) ile öğle yemeği yiyoruz; Akşam yemeğini haşlanmış dana etiyle yiyoruz.
- Salı: öğle yemeğini haşlanmış derisiz tavuk filetoyla yiyin; iki yumurta ve sebze salatası ile akşam yemeği yiyin; kefir ve tost ile atıştırmalık.
- Çarşamba: Sert peynir, domates ve ekmekten oluşan öğle yemeği; akşam yemeği haşlanmış hindi eti.
- Perşembe: Öğle yemeğine kadar tek formda sınırsız miktarda narenciye; Akşam yemeğinde ekmekle haşlanmış tavuk filetosu.
- Cuma: sebzeli iki yumurtadan oluşan öğle yemeği; sebze salatası ile haşlanmış/kızarmış balıktan oluşan akşam yemeği; bir narenciye ile atıştırmalık.
- Cumartesi: Bir çeşit meyveyle öğle yemeği; haşlanmış dana eti ve sebze salatası ile akşam yemeği.
- Pazar: Öğle yemeğinde haşlanmış sebzeli tavuk fileto, domates, greyfurt yiyebilirsiniz; ve akşam yemeği için sebzeleri haşlayın.
İkinci hafta (kahvaltı 1. haftadakiyle aynıdır:
- Pazartesi: öğle yemeğinde haşlanmış dana eti ve sebze salatası yiyin; akşamları birkaç haşlanmış yumurta ve greyfurt yiyin.
- Salı: Haşlanmış hindi ve sebze salatasıyla öğle yemeği; yumurta ve portakal ile akşam yemeği.
- Çarşamba: öğle yemeği için taze salatalıklı haşlanmış balık; akşam yemeği için portakallı yumurta.
- Perşembe: öğle yemeğinde yumurta, az yağlı sert peynir yiyin, sebzeleri haşlayın; akşam yemeğinde iki yumurta ye.
- Cuma: Öğle yemeğinde kızarmış balık; akşam yemeği için - 2 haşlanmış yumurta.
- Cumartesi: Öğle yemeğinde haşlanmış tavuk göğsü, ayrıca domates ve greyfurt; Akşam yemeğinde kendinize meyve salatası yapın.
- Pazar: öğle yemeği, kızarmış dana pirzola, domates, greyfurt; akşam yemeği için - öğle yemeğindekinin aynısını yiyin.
Tüm günün özet açıklamasıyla üçüncü hafta:
- Pazartesi: Günün ilk yarısında, kendinizi miktar olarak sınırlamadan meyve yiyin.
- Salı: Haşlanmış sebzeler de sınırsız miktarda ancak patatessiz olarak sunulmaktadır.
- Çarşamba: bütün gün yiyin, meyveleri sebzelerle değiştirin, salata yapın, her şeyi yiyin.
- Perşembe: haşlanmış sebzeli buharda pişirilmiş yağsız balık, lahana vitamin salatası ekleyin.
- Cuma: Hindi etini haşlayın veya kızartın, haşlanmış sebzelerle birlikte yiyin.
- Cumartesi, Pazar: sadece sınırsız meyve.
Her gün için belirli ürünlerin listesiyle dördüncü hafta:
- Pazartesi: 200 gram haşlanmış tavuk göğsü, aynı miktarda taze salatalık, domates, yağsız konserve ton balığı, bir parça ekmek, greyfurt.
- Salı: kızarmış dana eti (200 gram), aynı miktarda taze salatalık, domates, ekmek, elma veya armut.
- Çarşamba: bir parça az yağlı sert peynir, haşlanmış sebzeler, birkaç salatalık ve birkaç domates, ekmek, bir portakal.
- Perşembe: 200 gram hindiyi, aynı miktarda taze salatalık, domates, ekmek, greyfurt, armut kaynatın.
- Cuma: Günde iki yumurta kaynatın, 3 domates yiyin, sebzeli salata, bir portakal yiyin.
- Cumartesi: haşlanmış hindi göğsü, konserve ton balığı, haşlanmış sebzeler, iki salatalık ve domates, ekmek, elma.
- Pazar: Bir porsiyon düşük kalorili süzme peynir, salatalık, domates, iki bardak kefir, greyfurt.
Diğer protein diyeti seçenekleri ve örnek menüleri
Bu diyet programındaki beslenme çeşitliliği fazla olduğundan diyetin ve menüsünün pek çok çeşidi bulunmaktadır. Kullanılan ürünler hemen hemen aynı, sadece kullanım şekli ve kombinasyonları bazı yerlerde farklılık gösteriyor. En yaygın iki protein diyeti Dukan diyeti ve Dr. Robert Atkins'e göre ikincisidir. Bu nedenle, aşağıya bakın - her iki yöntemi de kullanan yaklaşık bir versiyondaki protein diyeti menüsü.
Dukan diyeti menüsü
Dukan diyeti farklı günler için menülere bölünmüştür: Atak aşaması, seyir aşaması, protein-sebze günü, konsolidasyon aşaması ve sonuncusu stabilizasyon aşaması. Bir günün (saldırı aşaması) örneğini kullanarak örnek bir Dukan protein diyeti menüsünü görüntüleyin:
- Kahvaltıda: iki beyazlı, az yağlı sütlü, otlar ilaveli çırpılmış yumurta;
- Aperatif: bir buçuk kaşık kepekli yulaf ezmesi;
- Öğle yemeği için: haşlanmış dana eti;
- Atıştırmalık: Karides veya diğer deniz ürünlerini haşlayın.
- Akşam yemeği için: haşlanmış kuzu veya dana eti.
Dr. Robert Atkins
Bu diyet, her biri iki haftalık iki ana aşamaya bölünmüştür. İlk aşamada, vücudun iki alt aşamaya ayrılan sıkı bir diyete kademeli olarak adaptasyonu söz konusudur ve ikinci aşamada tüm tatlıların, unların ve diğer yasaklı yiyeceklerin doğrudan reddedilmesi söz konusudur.
Aşağıda, ilk aşama için Dr. Robert Atkins'in hazırladığı örnek diyet menüsüne göz atın:
- Kahvaltıda yumurtalı omlet hazırlayın, hafif tuzlu somon yiyin, çay;
- İkinci kahvaltıda az yağlı yoğurt (bir bardak), yulaf ezmesi (küçük bir porsiyon) içebilirsiniz;
- Öğle yemeği için fırında haşlanmış dana eti veya tavuk göğsü pişirin;
- Öğleden sonra atıştırmalıklarınız için bir balık yemeği, belki de deniz ürünleri seçin;
- Akşam yemeği için somonu çift kazanda ve az yağlı kefirde pişirin.
Protein diyeti için tarifler
Menüde hemen hemen tüm sağlıklı ürünlere yer vermek mümkün, bu da protein diyeti uygularken lezzetli tarifler hazırlamakta hiçbir sorun yaşanmayacağı anlamına geliyor. Bulduğunuz herhangi bir tarifi alın, asıl mesele yemeğin az yağlı olması ve yasaklı ürünleri kullanmamasıdır.
Aşağıda kilo verme diyet programınızda başarıyla kullanabileceğiniz birkaç tarif bulunmaktadır:
- Kefire dayalı Okroshka: tavuk veya dana eti, yumurta kaynatın. Bu malzemelere kalan malzemeleri ekliyoruz: salatalık turşusu, otlar, az yağlı kefir, maden suyu, şarap sirkesi. Doğru oranda doğrayın, karıştırın (ayarlayabilirsiniz: kefir ile daha kalın, maden suyu ile daha ince). Çok lezzetli ve sağlıklı çıkıyor.
- Fırında pişmiş balık: Herhangi bir deniz balığı filetosu alın, baharatlarla işleyin (İtalyan baharatları kullanın), biraz limon suyu serpin ve tam anlamıyla 15-20 dakika fırına koyun. Balıkların kuruyup yanmasını önlemek için, pişirme yapacağınız tavanın üzerine folyoyu yerleştirin ve üzerine su serpin. Diğer bir seçenek ise özel bir fırın tepsisinde pişirmektir.
- Fesleğen soslu balık köftesi: Deniz balığı filetosunu kemiklerinden ayırın, soğanla birlikte blender/kıyma makinesiyle öğütün, tuz ekleyin ve bir yumurta ekleyin. Elde edilen kıymadan küçük pirzolalar yapıyoruz, yağsız bir tavada kızartıyoruz (tavanın dibine yapışmaması için biraz su ekleyebilirsiniz). Sos için ihtiyacınız olacak: tuz, az yağlı yoğurt, hardal, fesleğenli kuru baharatlar. Karıştırın ve hazır pirzolalara dökün.
- Tavada kızartılmış sığır eti ve kahverengi pirinç: Bir parça et alın, küpler halinde kesin ve zeytinyağıyla birlikte bir tavaya koyun. Kalın dipli bir tencereye koyun ve parçaları kaplayacak kadar kaynar su dökün, baharatları, tuzu ekleyin ve kısık ateşte pişirin (30 dakika). Ortaya çıkan et suyuna yarım bardak pirinç atın ve pirinç tamamen pişene kadar pişirin.